Pass 1: Tufft hjertepass på 10 minutter

Emelie Hollstens første pass i "10 minutter trening" kommer garantert til å få opp pulsen. Våga höja tempot, det ska kännas flåsigt!

Nå starter utfordringen "10 minutter trening"! Utmana dina kompisar på Emelie Hollstens första pass, som består av fyra konditionshöjande övningar.

LÄS MER: Det her er oktober-utmaningen "10 minutters trening"

LÄS MER: Emelie Hollsten om sina fyra pass

Missa inte att följa Emelie Hollsten på Instagram @emeliehollsten!

Passets upplägg: Last ned en tabata-app, eller hold koll på tiden med hjelp av telefonens vanlige tidtagarfunksjon. Du ska utföra de fyra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. Når du er klar med øving nummer fire vilar du i 40 sekunder innan du gör tabata-intervall nummer två. På 10 minutter skal du gjøre fire tabatavarv. 20 sekunder er kort tid, så våga utmana dig själv och höj tempot!

1. Fjellklatrere

Gör så här:

I den her varianten av fjellklatring skal du begynne med å stå i en rak planka.

Deretter skal du springa/hoppa fram med ett ben i taget, så foten landar så långt framme vid handen som möjligt.

Tenk på: - Ha en spänd core och stabil hållning så att du inte svankar under övningen. Spring så raskt med benen som du behärskar utan att tappa hållningen, säger Emelie Hollsten.

2. Burpees

Gör så här:

Börja stående. Hoppa sedan bakåt, ned på golvet så att bröstet och magen nuddar underlaget, som på bilden.

Tryck dig sedan upp och hoppa fram så att du sitter som på huk.

Därifrån gör du ett explosivt upphopp och gör en klapp ovanför huvudet.

Tenk på: - I bunnläget ska hela kroppen vara i kontakt med golvet. Forsök göra övningen sammanhängande så att du bevarar din energi under hela rörelsen.

3. Skidhopp

Gör så här:

Under tiden du befinner deg i luften switchar du ben så du sedan landar med det andra benet fram.

Tenk på: - Att inte slå i knät när du landar. Försök hålla överkroppen upprätt, så att du inte tippar framåt. Tenk også på å ha belastning på begge bena hele tiden. Det er ikke kjempeviktig å ha ben i 90 grader, derimot er det viktig å vite at du ikke tipper innåt eller utåt i forhold til foten.

4. Airsquats

Gör så här:

Stå med fötterna aningen bredare isär än höftbrett. Ha en stolt hållning och vrid fötterna en aning utåt.

Böj sedan på knäna till 90 grader och håll ut armarna framför kroppen. Tryck dig sedan med hjälp av benen och sätet upp till stående igen.

Tenk på: - Att inte böja ryggen. Det er okej att tippa framåt men försök hålla upp bröstet så du inte krummar med ryggen. Är du stel i fotlederna eller ljumskarna kan du ställa dig bredare med fötterna, för att på så sätt undvika att böja ryggen. Knät ska inte tippa inåt utan röra sig i samma riktning som foten pekar.

I morgon publiceras Emelie Hollstens andra pass, missa inte det!

PS. Har du hakat på utmaningen? Ta et bilde når du trener, last opp det på Instagram og tagga med #sportamore10, så er du automatisk med og tävlar om fina priser. Glöm inte att du måste ha öppen profil!