Pass 2: 4 øvelser som lærer deg å stå på händer

Drømmer du om å kunne stå på händer? I Emelie Hollstens andra pass i "10 minuter träning" får du träna på fyra olika former av handstående, som stärker din överkropp och core!

I oktober lanseres utfordringen "10 minutters trening". Den går ut på at du skal trene 10 minutter hver dag. Til din hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler som har gjort snabba träningsprogram som du kan utföra i princip var som helst!

I sitt første pass viste kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra övningar som garanterat får upp ditt flås. I pass nummer 2 er det dags å teste din balanse og utmana styrkan i din överkropp och core.

Emelie Hollsten har vært gymnast i mange år og er proffs på å stå på händer. Hon får många frågor från bland annat sina följare på Instagram @emeliehollsten hur man gör för att lära sig att se världen upp och ner. Och i dagens tio minuter långa träningspass visar hon fyra olika handståendeövningar.

- Det eneste du trenger for å kunne gjøre de her øvelsene er en vegg. Men innan du sätter igång, ta av dig till barfota och se till att du håller händerna mot golvet och inte en matta som kan glida i väg, säger Emelie Hollsten.

Opplägg: Lägg två minuter på att öva på varje övning. Vila sedan 30 sekunder innan du ger dig på övning nummer två. Prova dig fram för att se hur mycket du klarar av.

1. Klättra upp i handstående mot vägg

Gör så här:

Börja övningen med att klättra med benen. Ta først ett steg upp på väggen med benen innan du följer efter med händerna.


Känn att tyngdpunkten faller in mot väggen så att du inte tippar över. Klättra långsamt så att du hela tiden har kontroll.

Ha en stabil, spänd bål och ha axlarna i uttryckt, utlåst läge så att du gömmer halsen ned i axlarna. Fäst blicken mellan händerna, alternativt en liten bit framför händerna. När du kommit så nära väggen som du kan markerar du genom att sätta fötterna och händerna parallellt innan du klättrar ned igen.

Tenk på: - Ta hellre små steg enn store steg for å beholde kontrollen. Är du nybörjare behöver du inte gå hela vägen in så att du står med magen i mot väggen utan kan stanna när det är ungefär 50 centimeter kvar, säger Emelie Hollsten.

2. Vandra ut fra veien på händer

Gör så här:

Börja övningen med att klättra upp till handstående som i den första övningen. Försök att ta dig upp stabilt men så snabbt som möjligt så att du inte slösar en massa energi på klättringen.

Ha helt raka ben och var helt rak i kroppen när du börjar klättra ut från väggen med händerna.

Du behöver bara gå några små steg ut från väggen innan du vänder tillbaka och backar in mot väggen igen. Markera slutpositionen genom att ställa händerna parallellt innan du börjar gå tillbaka.

Tenk på: - Att ta det lugnt när du flyttar händerna. I den här övningen lär du dig hur skiftar balansen när du flyttar händerna och det är jättebra för dig som vill kunna gå på händer.

3. 90-gradersdipp med tån

Gör så här: Sätt dig ned så att ditt ansikte är vänt mot väggen. Sträck ut benen och placera undersidorna av fötterna mot väggen. Sätt händerna i golvet bredvid höfterna, det är här du ska placera händerna när du står mot väggen för att få en perfekt 90-gradig vinkel på kroppen.

Placera händerna på golvet, ställ dig sedan på alla fyra och klättra upp med fötterna mot väggen och försök uppskatta när du har kroppen i en 90-gradig vinkel. Når du står der, se til at du har bra fäste med fötterna mot väggen.

Låt sedan ena benet falla ned mot golvet och doppa stortån i golvet samtidigt som du böjer på det andra benet. Lyft sedan upp benet igen så att du åter står i 90-gradig vinkel med kroppen.

Upprepa sedan rörelsen med andra benet.

Tenk på: - Känner du att det är för svårt att doppa tån hela vägen ned i golvet kan du enbart göra rörelsen halvvägs med benet. Denne øvelsen er først og fremst bra for å styrke rammene rundt akslene og bra for å lære deg å stå på hendene.

4. 90 graders håndstående med benlyft

Gör så här:

Ta deg opp til samme 90-gradig posisjon som i forrige øvelse. Det her er startposisjonen.

Lyft sedan ett ben rakt upp i luften. Gjør bevegelsen så lang at du ikke blir overrasket av at tyngdepunktet tipper over og løfter benet så høyt som du kjenner deg sikker med. Hold den løftede posisjonen så lenge som du er komfortabel med, enten om du markerer den gjennom å gjøre en mental tumme opp eller om du står kvar en stund.

Placera sedan det lyfta benet mot väggen innan du lyfter det andra benet på samma sätt.

Tenk på: - Om du känner dig stark kan du lyfta benen flera gånger eller hålla kvar varje ben en längre stund.

Du savner vel ikke at vi legger opp alle pass på Facebook HÄR? Og ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram under #sportamore10. Da kan du automatisk vinne fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

LÄS MER: Pass 1: Tufft cardiopass på 10 minutter

LÄS MER: Det her er "10 minutters trening"