Petra Månström: Så trener du for å bli uthållig

Mindre enn fire måneder etter sin forlossning sprang Petra Månström en halvmara. Her er hennes beste tips rundt hvordan du orkar springa langt - og hvordan den beste armhulen ser ut.

Gillar du löpning vet du antagligen redan vem Petra Månström är. Redan för sju år sedan började hon skriva Maratonbloggen på Svenska Dagbladets sajt och sedan dess har hon bland annat släppt boken Det är bara att spring a och starta podcasten Maratonpodden. I dag blogger hon på Mama och arbetar som frilansjournalist och föreläsare - när hon inte är ute och springer, förstås.

Hur mycket springer du en vanlig vecka?

- Just nu blir det tre til fire pass, fördelade på ett distanspass, ett intervallpass och ett långpass. Jag födde barn för fyra månader sedan så just nu befinner jag mig i uppbyggnadsfasen där kroppen ska byggas upp och göras redo för lite tuffare träning igen, säger Petra Månström.

Hvem er dine beste løpere?

- Jag är ju ingen elitlöpare utan en vanlig dödlig motionär. Ultraloppet Swissalpine Marathon (78 km langt bergslopp i Sveits) og UltraVasan 90 (9 mil mellom Sälen og Mora) er jeg litt ekstra stolt over blant alle løp jeg har sprunget. Også min innsats på halvmaran på Seychellerna, (Seychelles Eco-Friendly Marathon), som jeg sprang for ett par uker siden er jeg veldig stolt over. Har aldri sprungit så långsamt förut (2.32) men ändå galet nöjd med att kroppen höll ihop så pass nära efter förlossningen, samt att jag inte bröt på grund av hettan och den höga luftfuktigheten, det var 30 grader i skuggan. Prestation behöver verkligen inte mätas i tid.

Hvilket lopp skal du springa i år?

- Är anmäld till maran i Prag nu närmast, i maj. Sedan Linköping Halvmarathon i juni og kanskje ännu en mara på tropiska breddgrader i juli, om allt klaffar. Er også sugen på maran eller halvmaran i Palma de Mallorca i høst. Älskar att kombinera resor med att springa lopp!


Alle bildene på Petra Månström kommer fra hennes bok Det är bara att springa (Karavan förlag). Foto: Karin Grip

For oss som aldri sprungit mer enn en mil: Hur gör man för att orka springa längre?

- Trappa upp successivt. Och håll nere farten. De flesta gör misstaget att de springer för fort och blir trötta - dra ner farten så kommer du märka att du orkar hålla på längre. Skynda långsamt helt enkelt och peppa dig under passet på de sätt du vet fungerar för dig, med bra musik, snygga kläder eller vad det nu kan vara.

Hvordan skal jeg trene for å bli utholdende?

- Var ute lenge og bry deg ikke om farten. Tenk hellre 'I dag ska jag springa i två timmar' i stället för hur långt du ska springa. För att sedan orka hålla uppe farten och samtidigt vara uthållig, det vill säga bygga snabbuthållighet, kan du lägga in så kallade tröskelpass, där du springer i en fart som känns lätt obehaglig men hanterbar. Elitlöpare kör många, många tröskelpass och fördelen med dem är att de bygger snabb uthållighet utan att slita alltför mycket på kroppen som traditionella intervaller i högre fart gör.

Hvordan tränar jag upp benen för att orka springa långt och inte gå sönder?

- Styrketrening er förstås bra som komplement, men det er faktisk under själva löpningen som du tränar upp benen på bästa sätt. Det er i alle fall min mening. Hemligheten for å ikke gå sønder er å ta det lugnt. Skynda långsamt som sagt! Pressa inte kroppen att springa över din förmåga och ha variation i dina pass. Fartgapet, altså forskjellen i fart mellom et lugnt pass og et intervallpass, må være stort så ikke alt blir en enda større i omtrent samme tempo. Da kommer ikke mye til å skje med din utvikling.

Hva er det vanligste misaget folk gjør som vil få bedre kondition og orka springa langt?

- De ger sig ut och springer för långt på en gång, har kanske fel skor samt springer för fort. Och så vilar de inte tillräckligt, vilket sakta men säkert bryter ned kroppen.

Hvordan holder jeg motivasjonen levende?

- Peppa dig på sätt som du vet funkar för dig. Det kan være med snygga och sköna löparkläder, anmäla dig till ett lopp, snickra ihop en riktigt bra låtlista, ta med en bra löparkompis, springa med en löpargrupp, instagramma eller blogga om din löpning. Bare du vet hva som funkar for deg.


Når det er som allra jobbigast brukar Petra Månström tänka på vad hon ska äta efter passet, den sköna duschen efteråt, att få slappa i soffan framför ett bra tv-program och att få krama sin sambo och son. Foto: Karin Grip

Hva er den beste energien under et lopp?

- Under ett längre lopp gillar jag att ta en gel med jämna mellanrum, gärna med smak av Coca-Cola! Snickers funkar også toppen under longer lopp, liksom Rune Larsson-favoritten wienerbröd.

Finnes det noe om löpning som "alla" har fått om bakfoten?

- Ja! Att du måste se ut som en springande teknikbutik. Du behöver inte ha alla prylar som tillverkarna tror att du behöver. Och dessutom är en vanlig missuppfattning att man måste ha konkreta mål med sin löpning, som till exempel ett maraton, för att bli en "riktig löpare". En alvorlig misforståelse som alltid gjør meg irritert er når noen mener at man må springe i en viss fart for å være bare en "riktig löpare".

Hva er ditt beste teknikktips som alle løpere burde tenke på?

- Räta ut ostbågeformen, upp med blicken, sänk axlarna och slappna av i ansiktet.

Alle snakker om löpsteget. Men hvor viktig er det å tenke på armhulen?

- Veldig viktig. Det er jo et hjelpemiddel for deg å ta deg fremover. Under en workshop i Berlin fikk jeg lære meg å holde armene i en slik vinkel at jeg kunne holde kvar en kulspetspenna i armvecket og deretter pendla framover. Det fungerer faktiskt ganska bra, bara du tänker på att inte dra upp axlarna.


När Petra Månström inte känner för att knyta på sig löparskorna ligger hon gärna på soffan och äter praliner. Eller kollar en bra film, tar en promenad, shoppar kläder på nätet eller filar på sin låtlista till nästa löptur.

LÄS MER: Emmas tuffa väg från sjukskriven till triathleten