Plankan är en riktig superövning som ger dig en bål av stål. Ved å variere dine planker kan du styrke hele kroppen på kjøpet! Her viser den personlige treneren Josefin Astrén øvelsen - på elva forskjellige måter.
Plankan är övningen du älskar att hata. Men det går det ikke å bortse fra at den er en vinnare når det kommer til å styrke overkroppen.
- Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 
Josefin Astrén viser elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare.
Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning.
- Om du er nybörjare tycker jag att du ska börja med att hitta kontakt med musklerna i den plankan då du står med raka armar och sedan successivt utmana dig med de andra varianterna. Er du en erfaren plankutövare kan du göra tre av övningarna i slutet av varje pass för att få variation i din träning.
Det viktigste å tenke på oavsett vilken plankövning du gör är att spänna rumpan och magen och pressa upp bröstet. Det her er en tung øvelse, derfor anbefaler Josefin Astrén deg som er nybörjare å stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken.
- Gör övningen så länge och i så många upprepningar som passar dig, så att just din kropp får en utmaning. Så fort det blir for tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska" och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.
1. Planka på raka armar
Spänn magen och rumpan och håll armarna rakt nedanför axlarna. Om du har en svank er skaderisken minimal så lenge du kniper til med magen og rumpan.
Utmaningsnivå: Medel.
2. Planka med böjda armar
Samma utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ska ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Du kan passa på å være høyere makter om hjelp om det blir alltför tungt.)
Utmaningsnivå: Lätt.
3. Diagonal planka
Utgå fra planka på raka armar. Lyft sedan höger ben bakåt och uppåt samtidigt som du lyfter vänster arm uppåt och framåt. Återgå sedan till grundpositionen och växla till att lyfta vänster ben uppåt och bakåt och höger arm uppåt och framåt. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Medel.
4. Sidoplanka med armlyft
Lägg dig på ena sidan och placera fötterna så att insidorna ligger mot varandra och du enbart har stöd mot underlaget med utsidan av den fot som ligger underst. Pressa sedan upp kroppen med den understa armen och sträck ut den översta armen så att din kropp ser ut som ett snett T. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.
Utmaningsnivå: Tung.
5. Planka med steg utåt
Ställ dig i planka på raka armar. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Återgå till ursprungsposition och upprepa fem gånger.
Utmaningsnivå: Tung.
6. Sidoplanka med crunch
Ställ dig i planka på raka armar och rotera sedan överkroppen till en sidoplanka. Lyft upp ena armen och vinkla in den så att handen vilar mot axeln. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gör fem rotationer på varje sida.
Utmaningsnivå: Tung.
7. Delfinplankan
Ställ dig i planka med böjda armar. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa tre gånger.
Utmaningsnivå: Lätt.
8. Planka med armhävning
Utgå fra planka på raka armar och gå ner i en armhävning. Håll armbågarna nära kroppen så att triceps aktiveras. Pressa upp kroppen på raka armar rotera sedan överkroppen till en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Tung.
9. Fjellklatrer-planka
Utgå fra planka på raka händer. För sedan vänster knä in mot höger armbåge. Gå tillbaka till grundpositionen och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben.
Utmaningsnivå: Tung.
10. Enbensplanka
Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Återgå till utgångsposition och gör sedan samma sak med vänster ben. Upprepa fem gånger på varje ben.
Utmaningsnivå: Medel.
11. Enarmsplanka
Utgå fra stående planka och lyft höger arm bakåt mot höften så att den bildar en rät vinkel. Gör sedan samma sak med vänster arm. Gör fem repetitioner per arm. Tränar armstyrkan och axlarna.
Utmaningsnivå: Medel.
