Pluss med pulsträning

Vil du bli raskere gjennom å trene mindre? Da er intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Att få koll på pulsen är ett bra sätt att lära känna din kropp och göra dina träningspass mer effektiva. Om du vil trene hardt så viser pulsklockan om du virkelig gjør det. Samme sak gjelder förstås omvänt, att du verligen vilar när du ska vila.

Tross alle fordeler er det relativt få som bruker pulsklocka. Längskidåkaren Karl Zeitz, som også er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes at det er synd.

- Om du har koll på pulsträning kan du bli ännu bättre genom att träna mindre. Jo, det stemmer faktisk! Kör du mer intervaller, vilket många avskyr för att det är jobbigt och gör så ont i kroppen och lungorna, kommer du att förbättra dig snabbt, säger han.

Hvorfor tar du ikke flere pulser?

- Mange har ikke noen plan med treningen. De tar bare på seg joggeskoene og springer sin vanlige runde. Du blir förstås inte sämre av att hålla igång men om du vill förbättra dig, då är de här små sakerna otroligt viktiga. Variasjon er nøkkelordet.

For å regne ut din maxpuls kan du subtrahere din alder fra talet 220. Det er den enkleste måten å regne ut din maxpuls på siden det er vanskelig å på egen hånd komme opp i ditt absolutte maksimum.

- Still deg opp i et løp, så kan du virkelig få fram maxpulsene dine. Eller om du trener i gruppe med noen andre. Du behöver bli jagad eller jaga någon, för det som händer när du tar ut dig är att hjärnan säger "sluta nu, det är jobbigt". Där slutar många. Du må øke så mye at du nesten blir svømmedyktig for å komme opp i din maxpuls og det er en ubehagelig følelse av at man ikke er van vid det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens ulike soner

Innen intervallträning brukar pulsen delas upp i olika zoner. Träningszonerna beskriver hur hög puls du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Det finnes ulike måter å gjøre den her indelningen på, men Karl Zeitz deler opp treningszonerna fra nivå A1 til A3+.

A1 er den enkleste sonen for lågintensiv trening, A2 er mellannivå, A3 er høyintensiv trening og A3+ er maksfarten. De fleste konditionstränar konstant i A2-sonen. En behagelig, lagom ansträngade nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz foreslår at du i stedet skal varme opp i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det innebærer fire minutter høyt tempo med en puls på omtrent 80 prosent av hva du klarer av (A3), fulgt av vila (A1) i ett eller to minutter. Gjør så fire ganger.

- Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Er du litt dårligere trent tar det tid for pulsen å gå ned. Da kan det være bra å ha lengre vilopauser. Det er nemlig viktig at pulsen verkligen går ned under vilominuten, annars missar du poängen med intervallträningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklocka blir intervallträningen både roligere og enklere.

Tungt? Testa fartlek!

Det er jobbigt med intervaller, både fysisk og mentalt. Etter en stressende arbeidsuke kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig till ett stenhårt intervallpass. Et tips er å legge inn små impulser i dine vanlige konditionspass.

- Om du springer et femkilometerpass kan du for eksempel springa alt du kan mellom to lyktestolpar som du ser under rundan. Det brukar kallas för fartlek. Så at du varierer deg og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trappar du upp så här, med en impuls här och där, vilar en minut och tar en ny, så kommer det inte att kännas lika jobbigt.

Er intervaller ekstra viktig ved noen spesiell type trening?

- Ved all konditionsträning är intervallträningen A och O. Det finns så otroligt många studier som visar hur mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning.

Om du pleier å springe noen kilometer per pass et par ganger i uken, kommer du til å merke en forbedring allerede etter en måned om du legger inn intervallträning i minst ett av passene. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hur mycket du än ogillade det då, så är det ett smart sätt att mäta förbättringen på.

Karl Zeitz foreslår at du springer din vanlige runda så fort du kan og tar tid. Spring rundan igen efter en månads intervallträning och se hur mycket snabbare du har blivit.

- Du behöver ett mål med din träning, det blir som en morot. En regnig oktoberdag er det ennå få som sier at de er ute og åker rulleskidor for at det er så rolig. De skulle förmodligen inte göra det om de inte tränade inför Vasaloppet.

Psst! Tenk på at pulsen din kan påvirkes om du er trøtt, stresset eller har sovet dårlig. Hvis pulsen din er høyere enn vanlig, kan det bety at du har en infeksjon på gang i kroppen. En pulsklocka är alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER: Slik velger du riktig pulsklocka