Plussene ved pulstræning

Vil du bli raskere ved å trene mindre? Så er intervaltrening med et pulsur lige noget for dig. Kondisjonseksperten Karl Zeitz forteller alt om fordelene ved pulstrening.

At få styr på pulsen er en god måte å lære å kjenne din krop på og gøre dine træningspas mere effektive. Hvis du vil træne hårdt, så viser pulsuret, om du virkelig gør det. Det samme gjelder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile.

Trods alle fordeler er det relativt få som bruker et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.

- Hvis du har styr på din pulstræning, kan du blive endnu bedre ved at træne mindre. Ja, den er god nok! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han.

Hvorfor trener flere ikke pulstræning?

- Mange har ikke nogen plan med træningen. De tager bare løbeskoene på og løber deres almindelige runde. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du vil forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variation er nøgleordet.

For at regne din maksimalpuls ud kan du trække din alder fra tallet 220. Det er den enkleste måten å rejse din maksimalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.

- Deltager du i et løb, så kan du virkelig få din maksimale puls frem. Eller hvis du trener i gruppe med noen andre. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop nu, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens forskjellige soner

I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, hvor høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Der findes forskellige måder at lave denne inddeling på, men Karl Zeitz deler træningszonerne på fra niveau A1 til A3+.

A1 er den enkleste sonen for lavintensiv trening, A2 er mellomnivå, A3 er høyintensiv trening og A3+ er din maksimale fart. De fleste konditionstræner konstant i A2-sonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det innebærer fire minutters høyt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gjør du så fire gange.

- Det giver mere end end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Er du i litt dårligere form, tar det tid for pulsen å komme ned. Da kan det være godt at have længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen.

Med et pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere.

Tungt? Prøv fartleg!

Det er hardt med intervaller, både fysisk og psykisk. Etter en stresset arbeidsuge kan det føles tungt å komme hjem og tvinge seg igang med et benhårdt intervallpas. Et tips er å legge små impulser i dine vanlige konditionspas. De

- Hvis du løper en runde på fem kilometer, kan du for eksempel løbe alt du kan mellem to lygtepæle, som du ser på din runde. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierer og ikke løber med samme tempo hele tiden. Bygger du på sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.

Er intervaller ekstra viktige i noen spesielle former for trening?

- Ved al konditionstræning er intervaltræning alfa omega. Det finnes så utroligt mange studier som viser, hvor meget bedre og mere udholden du bliver af intervaltræning.

Hvis du plejer å løpe noen kilometer per pas et par ganger om ugen, vil du lægge mærke til en forbedring allerede efter en måned, hvis du lægger intervaltræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de fleste av oss (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end havde det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz foreslår at du løber din almindelige runde så hurtigt du kan og tager tid. Løp runden igjen etter en måneds intervalltrening og se hvor mye raskere du er blitt.

- Du har brug for et mål med din træning. En gulerod. På en regnfull oktoberdag er det nok få som sier, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gjøre det, hvis ikke de trænede på til Vasaløbet (løb i Sverige).

Psst! Tænk at din puls kan påvirkes, hvis du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Hvis din puls er højere end normalt kan det betyde, at du har en begyndende infektion i kroppen. Et pulsur er altså et godt verktøy til også å få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LÆS MERE: 3 hurtige grunde til at købe et pulsur