Pøv Malin Nuléns løbeintervaller

Vil du få en bedre kondition og blive hurtigere på de første meter, er det vigtigt at variere strækningen, underlaget og intensiteten af dit løb. Prøv helseeksperten Malin Nyléns farvoritintervaller.

Malin Nylén er helsepædagog, personlig træner og træner ca. fem gange om ugen, mest styrke, lange ture med hunden - og løb. Nogle gange løber hun intervaller, fordi det er så effektivt.

- At løbe intervaller er en enkel måde at booste dit løb på. For meg som elsker utendørstrening og variasjon, er intervaller en god måte å øke motivasjonen på. Tiden går dessuten hurtigere, når man opdeler løbeturen i etaper, siger Malin Nylén, som også er blogger på Topphälsa, træningsekspert på Aftonbladet Wellness og forfatter af Muskler af plysch.

Intervaller kræver ben i næsen. Hvordan presser du deg selv?

- Ved hjælp af pulserende musik i høretelefonerne. Akkurat nå kan jeg godt lide Ey gäri med Linda Pira og Molly Sandén. Det gir den ekstra pep jeg behøver, for at orke presse meg selv til det maksimale mellom trær, lygtepæle, maleriske bugter og parkeringsbænke som pejlemærker i stedet for digitale cifre på løbebåndets display. Etter en intervalltrening føles det som om jeg flyver. Det mentale sparket etter å ha løpt, er uvurderlig!

Hvilke løpeintervaller vil du tipse Sportamore magasiner om?

- Disse to intervallprogrammene er tilbakevendende hos meg. Føler jeg meg på toppen, velger jeg nummer et, Lunte, løbe, spurte, som består av flere intervaller og krever lidt mere styr på klokken og tankerne. Vil jeg ha færre momenter, velger jeg programnummer til. Stræk ud efter træningen, hvis du vil. Jeg synes det er skønt at strække ud efter en træning.

Malin Nyléns to farvoritintervaller

1. Lunte, løbe, spurte

Opvarmning: - Lunt i tre minutter og gå raskt i tre minutter mellom dine pas. Hold deg igang inntil du føler deg varm. Det er vigtigt med opvarmning for at holde skaderne væk.

Løbeintervaller: - Løb hurtigt i et minut og gå et minut mellem intervallerne. Lav et par stykker av sådanne perioder. Spurt derefter i 30 sekunder og gå i 45 sekunder mellem dine spurt. Gentag fire gange. Spurt 15 sekunder og gå 15 sekunder mellem dine spurt. Gentag seks gange.

Afslutningslunt: - Lunt stille og roligt i to minutter og gå raskt i to minutter mellem intervallerne. Gentag tre gange.

Totalt:

• Lunt 2 x 3 minutter. Gå raskt i 3 minutter mellom intervallerne (12 min)
• Løb hurtigt 2 x 1 minut. Gå raskt i 1 minutt mellom intervallene (4 min)
• Spurt 4 x 30 sekunder. Gå 45 sekunder mellom intervallerne (5 min)
• Spurt 6 x 15 sekunder. Gå 15 sekunder mellem intervallerne (3 min)
• Lunt stille og rolig 3 x 2 minutter. Gå raskt 2 minutter mellom intervallerne (12 min)

Passet tar alt i alt 36 minutter på lave.

2. 30-minutters spurt

Opvarmning: - Lunt 10 min til du føler deg ordentlig opvarmet. Dette er for å redusere risikoen for skader. Stræk eventuelt lidt ud også.

Løbeintervaller: - Spurt 30 sekunder og gå 45 sekunder mellom dine spurt. Gentag 10 gange.

Afslutningslunt: - Ryst dig godt igennem og afslutningslunt i 5 minutter.

Totalt:

• Opvarmningslunt i 10 min
• Spurt så hurtigt du kan 10 x 30 sekunder, hvil i 45 sekunder mellem hvert interval
• Avslutningslunt i 5 min

Passet tar alt i alt 27 min at lave.


Følg Malin Nyréns inspirerende Instagramkonto @vardagsspepp_med_malin Foto: Katriina Mäkinen