Det er mindre enn to måneder igjen til startskuddet for Vasaloppet går. Mattias Svahn er offisiell Vasaloppscoach og vet hvordan du burde trene nå og hvordan du laddar upp närmare loppet.
Den 6. mars er det dags for årets opplaga av Vasaloppet. 15 800 personer er påmeldt til det ni millioner lange løpet som inngår i En svensk klassiker. En som er engasjert i forberedelsene og oppladdningen inför loppet, men ved siden av, er Mattias Svahn. Han er en av de elitelandslagstrenerne som konkurrerer i langloppsvärldscupen. Numera är han officiell tränare inför Vasaloppet och erbjuder även vallnings- och dryckesservice under loppet(HÄR hittar du hans hemsida).
Hvilken type hjelp ber personer deg om før Vasaloppet?
- De ber meg om hjelp med framförallt två saker: det första är tekniktips där många går weekendkurser med teknikträning för att få ordning på till exempel diagonalåkningen som är en komplex rörelse med både armar och ben involverade, eller också hittar de inte flytet i stakningen. Når det nærmer seg Vasaloppsveckan er det vallningen många tycker är svårt, allt från nybörjare som knappt aldrig har vallat själv till erfarna som söker den bästa högfluor- eller pulvervallningen.
Hvordan bør jeg trene før loppet nå?
- Nu ska du se till att åka så mycket skidor du kan och lägga all annan träning åt sidan, det är ju som bekant så att det du tränar på blir du bra på. Siden längdskidåkning är ganska skonsamt för kroppen kan du fokusera på att åka så mycket du bara kan. Er du en vanlig motionär er det bra om du får til skidåkning tre, fire dager i veckan. Har du litt mer ambisjoner men ikke så mye tid synes jeg at du skal trene 45 til 60 minutter på vardager, men da holde en høyere ansträngningsnivå i form av snabbdistans och intervallträning (så kallad A2 och A3 träning på fackspråk). Lägg distanspassen på helgen, då du åker i minst en timme och en kvart, men gärna flera timmar, och håller ett lugnare tempo med lägre puls.
Når jeg er ute i sporet, hvor lenge skal jeg åka?
- Om du har tenkt å kjøre Vasaloppet på ti timer må du lære kroppen å være utendørs under lang tid. Ett vanligt distanspass är ofta på två timmar, men innan loppet ska du lägga in pass där du är ute i hela fyra, fem timmar. Da skal du ha låg puls och ha med dig dryck så att du lär kroppen att få i sig energi under ansträngning. Under sådana pass märker du att kroppen fungerar, du testar din utrustning och du får en allmän koll och säkerhet inför loppet.
Toppen! Hvor ofte skal jeg kjøre slike megapass?
- Varannan eller var tredje uke. Om du får inn et slikt pass to ganger innan loppet är det bra. Men se till att du lägger det sista långpasset senast två veckor innan startskottet. Om du utöver det kan delta i några seedningsgrundande lopp är det toppen eftersom tävling är den bästa träningen. Det gir deg også kvitto på at du er på rett vei.
Skal jeg komplettere skidåkningen med et styrkefokusert treningsprogram?
- Ja, det kan du gjøre. Rena benpass, spinning, cykling og löpning tycker jag går bort nu den sista tiden, du tränar benen ändå när du åker skidor. Er du på treningssenter, synes jeg du skal fokusere på helkroppsrörelser og träna på crosstrainer, stakmaskinen eller roddmaskinen och komplettera det med styrketräning av mage, rygg och armar. Komplettera skidåkningen med styrketräning varannan eller var tredje dag, men inte så långa pass.
Hvilke styrketreninger er bra å gjøre?
- Tricepsövningar som dips med händerna på en stol, magövningar där du har en vikt på bröstet och reser dig upp och ryggresningar är jättebra. Och det räcker med att använda kroppen som vikt. Har du høye målsetninger med loppet har du förmodligen styrketränat under större delen av året.
Ryggresningar ger ryggmusklerna en genomkörare. Vill du ha mer motstand? Håll en viktplatta i famnen.
Jeg er påmeldt til Vasaloppet, men har ikke trent noe, er det realistisk at jeg kan gjennomføre det?
- Det beror på hvordan din fysikk er. Om du beveger deg på deg på andre måter er det ingen fare, men har du vært inaktiv det siste året er ikke Vasaloppet det beste å åpne med. Det kanskje går men risikoen er stor for at du får en aldri-mer-känsla. Jag tycker att resan är meningen med målet, i det här fallet träningen och må-bra-känslan och hur dte går på själva loppet är inte avgörande. Om du inte har tränat och är en nybörjare är det bättre att köra kortvasan eller halvvasan.
Hva bør være neste fas i min trening?
- Har du en treningsbakgrunn synes jeg med fordel at du kan gjøre en formtoppning for å være så bra forberedt som mulig på konkurransedagen. En formtoppning innebærer at du varierer din trening og legger inn litt flere pass. Om du brukar träna varannan dag kan du i stället träna fem dagar i veckan i två veckor. Deretter tar du en lugnare vecka med enbart två, tre träningspass så att du periodiserar din träning. Det her kan du begynne å variere din trening med allerede nå. Videre tycker jag att du ska se över din kalender framöver och planera in helger med mycket skidåkning, träna långa pass och kortare pass med lite mer fart i och även styrketräna. Om du har høyere ambisjoner med din medvirkning i Vasaloppet så delta i to, tre stycken seedningslopp.
Mattias Svahns beste tips til Vasaloppet er å få til så mye snømåking som mulig. "I och med att längdskidåkning är en så teknisk sport måste du träna på det vita guldet för att få tekniken att stämma. Annars kommer du slänga bort så mycket energi i skogen", sier han. Foto: Privat
LÄS MER: Hjärngympa dig i Vasaloppsform
LÄS MER: Vett och etikett i längdskidspåret
LÄS MER: Klä dig rätt för längskidåkning
