I helgen går startskottet for Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Her er Charlotta Fougbergs beste tips til deg som vil springa langt!
Charlotta Fougberg, 32 år, innehar svensk rekord på 3 000 meter hinder og förra helgen gjorde hon debut i halvmaraton. Resultatet etter hennes første halvmaraton? 1.11.58, noe som gjør henne til den femte raskeste svensken på distansen någonsin. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.
- Jeg siktade på att klara det under 75 minuter. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon
Charlotta Fougberg hadde store skadeproblemer med helsen under store deler av 2017 og skippade därför inomhussäsongen, för att kunna träna mer skonsamt. Det er också därför hon valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Trots ny distans har hon inte ändrat så mycket i sin träning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3 000 meter hinder ska man över 35 hinder, vilket bryter rytmen och det kräver därför i stort sett samma uthållighet som vid 5 000 och 10 000 meter slätt, säger hon och fortsätter:
- Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.
Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, så tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.
- Gör inte för stora förändringar i träningen för tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du må lære kroppen å anstränga sig både mentalt och fysiskt under längre tid. Å holde positive tanker og beholde fokus under lengre tid er en utfordring. Träna på det!
Om du vil springa långa lopp måste du också träna på att hålla igång under lång tid.
- Tren under like lang tid som du planlegger å springa loppet på. Ett bra sätt att göra det på är att jogga och gå under långpassen och successivt öka joggingdelen för att vänja kroppen vid den längre tiden. Det er viktig å komme ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.
Neste løp for Charlotta Fougberg er 10 000 meter i London den 10. mai. Dessuten har hun som mål å slå sin egen svenske rekord på 3 000 meter hinder fra 2014.
- Holder jeg meg bare hel og frisk så kan jeg slå det. Alt tyder på det med tanke på der jeg er just nu i min träning!
Charlotta Fougberg tipsar:
Träna så här inför halvmaran
Om du tränar tre gånger i veckan tycker Charlotta att du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.
1. Långpass.
Jogging + gå + jogging med fokus på å være ute under lang tid, helst like lang tid som du planlegger å springa ditt lopp på.
2. Ett pass med lengre intervaller eller tröskelpass.
Intervaller på opp til 800-1 200 m. Jeg kjører ofte 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Roligare ju mer man varierar, tycker jag. Veldig viktig å lytte på kroppen! Ikke pressa seg gjennom intervallene for da er risikoen at du skader deg eller tappar sugen for å gjøre om det neste uke. Du må være mentalt forberedt på at intervallpass er jobbigt.
3. Et rolig distanseløp.
8-14 km i prattempo.
Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
