Program 1: Hårdt kardioprogram på 10 minutter

Emelie Hollstens første program i "10 minutters trening" kommer garantert til å få din puls op. Vov deg ut i det høye tempoet, det skal føles hardt!

Nå starter utfordringen "10 minutters trening". Udfordre dine venner med Emelie Hollstens første program som består av fire konditionsfremmende øvelser. (Og gå ikke glip af at følge hende på Instagram @emeliehollsten.)

LÆS MERE: Det her er oktober-utfordringen "10 minutters trening"

LÆS MERE: Emelie Hollsten om sine fire programmer

Programmets oplæg: Last ned en tabata-app, eller hold øye med tiden ved hjelp av telefonens vanlige tidtagningsfunksjon. Du skal udføre de fire øvelser i tabataintervaller, det vil sige at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. Når du er ferdig med den fjerde øvelse, hviler du i 40 sekunder, inden du laver tabatainterval nr. to. På 10 min når du at lave fire tabataomgange. 20 sekunder er kort tid, så velg at udfordre dig selv og øg tempoet.

1. Fjellklatrere

Slik gjør du:

Den her varianten av fjellklatring skal du begynne med å stå i en ret planke.

Deretter skal du løpe/hoppe frem med et ben av gangen, slik at foden landet så langt fremme ved hånden som mulig

Tænk på: Spænd mavemusklerne og hav en stabil holdning, sådan så du ikke svejer under øvelsen. Løb så hurtigt med benene som du kan uden at tabe holdningen, siger Emeleie Hollsten

2. Burpees

Slik gjør du:

Begynd stående. Hop derefter bagud, ned på gulvet sådan så brystet og maven rører underlaget, som vist på billedet

Skub dig derefter opad og hop frem sådan så du sidder på hug

Derfra laver du et eksplosivt hop op og klapper hænderne sammen over hovedet.

Tænk på: Når du er nede skal hele kroppen være i kontakt med gulvet. Forsøk at lave øvelsen sammenhængende, sådan så du bevarer din energi under hele øvelsen.

3. Utfall

Slik gjør du:

Medens du befinder dig i luften, skifter du ben, sådan så du derefter lander med det andet ben fremme.

Tænk på: At ikke slå knæet i jorden, når du lander. Forsøg at holde overkroppen oprejst, sådan så du ikke tipper fremover. Tænk også på at have belastning på begge ben hele tiden. Det er ikke supervigtigt at benene er 90 grader, derimod er det vigtigt at knæet ikke vender indad eller udad i forhold til foden.

4. Airsquats

Slik gjør du:

Stå med en litt bredere avstand end dine hofter mellem fødderne. Hav en stolt holdning og vrid fødderne en smule indad.

Dernæst bøjer du knæene til 90 grader og strækker armene lige ud fra kroppen. Skub deretter dig selv opad med hjælp af benene og bagpartiet op til stående position igen.

Tænk på: - Ikke at bøje ryggen. Det er okay at tippe fremad, men forsøg at holde brystet oppe, sådan så du ikke krummer ryggen. Er du litt stiv i fodledene eller lysken, kan du stille dig med lidt bredere afstand mellem fødderne, for at på den måde undvige at bøje ryggen. Knæet skal ikke vende indad, men bevæge sig i samme retning som foden plejer.

I morgen offentliggjør Emelie Hollstens et annet treningsprogram. Gå ikke glip af det!

PS. Er du hoppet med på utfordringen? Tag et billede, læg det op på Instagram og tag med #sportamore10, så er du automatisk med i konkurrencen om fine priser. Glem ikke at du skal ha en åpen profil for å kunne gjøre dette.