Program 3: 4 hurtige thaiboksningsøvelser

Væk din indre fighter! Emelie Hollsten træner thaiboksning og viser fire øvelser, som gør dig stærk og smidig.

Du er vel stadig med på oktobers store træningsudfordring "10 minutters træning"? Den går ud på at inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter per dag, eftersom selv et hurtigt træningsprogram giver dig energi og mange sunde fordele.

I denne uken viser den kjente trenings- og helseprofilen Emelie Hollsten, som blant annet driver treningstøjmærket Restless by Em og har små 56 000 følgere på Instagram @emeliehollsten, fire varierede træningsprogrammer.

I dag viser hun fire øvelser som hun plejer å lage, når hun dyrker thaiboksning. De vil udfordre din styrke, træne din koordination og teste din hurtighed.

Programmets oplæg: Last ned en tabata-app eller en annen app som kan ta tid. Du skal nemlig utføre øvelsene i tabata-intervaller. Det vil sige, at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder med første øvelse, hvile i 10 sekunder, derefter udføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. Når du er ferdig med øvelse fire, skal du hvile i 40 sekunder. Deretter går du igang med tabata-omgang nummer to. På 10 minutter har du tid til å lave fire tabata-omgang, med 40 sekunders hvile imellem hver.

4 thaiboksningsøvelser

1. Armbøyninger på knoerne

Slik gjør du:

Stil dig i armbøjningsposition med armene lige under skuldrene og med knyttede næver. Din tommelfinger skal ligge uden på hånden. Hav dit blik peget ned mod underlaget og hav en neutral nakke. Grunden til at du skal lave armbøjninger på knoerne er for at styrke håndledene, siger Emelie Hollsten.

Lad armene gå helt ind til siderne af kroppen, når du sænker dig ned. Når du er længst nede skal dine albuer have en 90-graders vinkel og knoerne skal være i brysthøjde.

Tænk på: - At du selv må bestemme hvor smalt eller bredt du vil placere fødderne. Jeg kan bedst lide at have en lille mellemrum mellem fødderne, når jeg laver denne øvelse. Tænk også på at sænke hele kroppen samtidigt, i samme tempo. Hvis det er for hardt at lave armbøjningerne på knoerne, kan du lave dem på knæene istedet.

2. Skadelige føtter og boksning

Slik gjør du:

Du skal bevæge fødderne så hurtigt som muligt! Forestil deg at du står på varme gløder og du skal trippe med fødderne, samtidig med at du slår lige bokseslag. Bokseslagene skal være i samme tempo, som du bevæger benene. Knyt næverne så tommelfingeren sidder uden på hånden.

- Når du slår skal du sørge for at skulderen følger den armen, som du slår med, og at den beveger seg litt fremad samtidig med at den andre skulderen beveger seg tilbake. Det skaber en rotation i overkroppen, som gør at du også træner maven, siger Emelie Hollsten.

Tænk på: - At arme og ben skal røre sig modsat. Det vil sige, at når du slår med højre arm, skal du løfte venstre ben og omvendt. Og hold et høyt tempo!

3. Sit-ups med vrid og slag

Lig på ryggen, knyt hænderne og hold dem placeret som på billedet ovenfor.
Når du er noget så højt op, at det stadig føles behageligt, laver du et vrid og slår samtidigt et skævt slag. Skulderen til armen som slår slaget bevæger sig lidt frem, mens den anden skulder bevæger sig lidt tilbage. Armen som slår skal gå på ydersiden på det modsatte ben, det vil sige, at hvis du slår med højre skal den gå på ydersiden af det venstre ben, cirka i knæhøjde.

Tænk på: - Du skal ikke presse dig selv til at komme så højt op som muligt. Det er nok at skulderbladene slipper gulvet. Slap af i nakken, men ikke så meget at hovedet falder bagover.

4. Benspark som møder den modsatte hånd

Slik gjør du:

Stå lige. Lav derefter et eksplosivt spark fra gulvet lige op med tæerne pegende opad. Mød sparket med den modsatte hånd.

Øvelsen skal udføres med lidt tempo, og du sparker med hvert andet ben.

Tænk på: - Hvis du ikke kan få benet så højt op, kan du møde foden med hånden, så prøv ikke at forcere bevægelsen. Lav istedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere op næste gang.

Husk å ta et bilde hvor du laver nogle af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Der kan du automatisk vinne fine priser, men husk at du skal ha en åpen profil.

LÆS MERE: Program 1 med Emelie Hollsten: Hårdt kardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Program 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer deg å stå på hendene

LÆS MERE: Det her er "10 minutters trening"