Program 4: Styrk kroppen med 4 yoga-øvelser

Yoga er rigtig god træning, du vil geare ned. Emelie Hollsten viser fire yoga-inspirerte øvelser til deg som vil bli stressfri og stærk.

I løpet av hele oktober foregår treningsudfordringen "10 minutters trening". Den går ut på å inspirere deg og dine venner til å trene minst ti minutter per dag, siden selv et raskt treningspas gir deg energi og mange sunde fordele!

I denne uken viser den kjente trænings- og helseprofilen Emelie Hollsten fire varierede træningspas. Hun supplerer sin høyintensive trening med yoga for å geare ned. Derfor er det en selvfølge for hende at vise fire yoga-øvelser i hendes fjerde og sidste pas som indgår i "10 minutters træning".

Når Emelie Hollsten ikke trener, driver hun blandt andet tøjfirmaet Restless by Em. Følg henne på Instagram @emeliehollsten for å få masse treningsinspirasjon!

Tag et billede af dig selv, når du laver øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så kan du automatisk vinne fine præmier, men husk at du skal ha en åpen profil.

Yoga-øvelser med Emelie Hollsten

Oplæg: Lav hver øvelse i 2 minutter. Hvil i 30 sekunder inden du går igang med næste øvelse.

1. Planken med arm- og benløft

Slik gjør du:

Stå i plankeposisjon med strakte armer. Stå litt mere end skulderbredt med armene og lidt mere end hoftebredt med fødderne. Jo bredere du står, desto mer stabil bliver du.

Spænd dit mellemgulv og løft derefter højre arm og venstre ben. Hvis du ikke er vant til øvelsen, kan du starte med ikke å løfte armen og benet så høyt.

Hold positionen så lenge du kan, inden du bytter og løfter den anden arm og andet ben. Du kan for eksempel prøve om du kan holde armen og benet løftet i 30 sekunder før du bytter.

Tænk på: - Når du løfter benet, skal du løfte med numsen, så du begynder at svaje med ryggen. Hvis det føles for tungt å løfte arm og ben diagonalt, kan du istedet stå i plankeposisjon i tot minutter.

2. Yoga lunge med armene opad

Slik gjør du:

Stå ret og gå derefter ned i en dyb lungeposition.

Når du går ned i posisjon,t skal du placere overkroppen, så den havner midt imellem det forreste og bagerste ben. Det sørger nemlig for, at du får lige meget vægt på begge ben. Overkroppen skal være like og nakken skal være nøytral. Når du løfter armene over hodet skal skuldrene og skulderbladene være fikserede.

Stå et minutt med det ene ben fremad, byt derefter og stå et minut med det andet ben fremad.

Tænk på: - Jo længere tid du står med benet fremme, desto hårdere bliver øvelsen og omvendt.

3. Dykkerposition på et ben

Slik gjør du:

Det her er en rigtig god balanceøvelse! Stå lige og løft armene over hovedet.

Bøj dig derefter frem i hoften, samtidig med at du løfter det ene ben. Bevægelserne skal ske synkroniseret. Løft benet med numsen så du ikke svajer i ryggen.

Forsøg at holde positionen et minut inden du bytter ben.

Tænk på: - Målet er at stå horisontalt med arme og ben, men hvis du synes, at du er for stiv, kan du løfte så højt, som det føles bekvemt at gøre.

4. Båden

Slik gjør du:

Lig ned og løft derefter overkroppen og benene, så at din krop danner et V. Jo højere du sidder med overkroppen og benene, desto mere kan du mærke øvelsen i hofteledene. Udfordre dig selv ved at sænke overkroppen og benene! Det gjør øvelsen meget hårdere. Håndfladerne skal pege opad og være på samme højde som dine knæ.

Tænk på: - At maven skal arbejde så meget som muligt!

LÆS MERE: Program 1 med Emelie Hollsten: Hårdt kardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Program 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer deg å stå på hendene

LÆS MERE: Program 3 med Emelie Hollsten: 4 hurtige thaiboksningsøvelser

LÆS MERE: Det her er 10 minutters trening