En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson er trener i Stockholm. Han er også formateur chez Human Performance og ambassadør de Lifesum (en suédoise application pour manger plus équilibré).
Sportssalene er for tiden stengt, og det er ikke alltid mulig å trene utendørs. Vous avez donc peut-être commencé à vous entraîner chez vous depuis le début du confinement. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices ?
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Comment rester motivé(e) en m'entraînant depuis chez moi ?
- Je pense qu'il est important de se fixer des objectifs à court et à long terme, que ce soit pour vos entraînements ou votre santé. Mais si vos objectifs sont trop difficiles, vous pouvez vite être démotivé(e) si vous échouez à plusieurs reprises. Il est donc préférable de commencer par des objectifs simples et facilement réalisables, nous explique Philip Olsson. Il poursuit :
- Prenez des notes après chaque session d'entraînement. Quels exercices vous avez fait ? Combien de séries ou de répétitions ? Hvordan har du følt deg? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temps ...
Je vis dans un petit espace, comment puis-je trouver un endroit pour m'entraîner à la maison ?
- Vous pouvez facilement vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. Vous avez juste besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir vous allonger sur le ventre et vous relever. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Comment augmenter l'intensité de mes séances à domicile ?
- Faire des exercices à différents niveaux peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque. Prøv å sette sjeselettet i 90 graders vinkel mot en vegg i 20 til 30 sekunder, deretter legger du det på gulvet og slipper det. Répétez l'exercice dix fois.
Comment puis-je faire du cardio depuis chez moi ?
- La méthode Tabata peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire de l'exercice : choisissez un exercice, enchaînez 20 secondes d'effort, et 10 secondes de repos. Répétez huit fois l'enchaînement. Si vous voulez faire travailler tout votre corps, je vous conseille de faire deux types d'exercices : un pour le bas du corps et un pour le haut du corps. Personnellement, mes exercices favoris sont les sauts, les fentes, les burpees et la planche sur le côté.
Selon Philip Olsson, les parcours de santé en plein air sont des endroits idéaux pour s'entraîner en ce moment. Portez des gants, garder vos distances avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Hvis jeg har tilgang til en helsepark i friluft, hvilke forholdsregler må jeg ta under koronapandemien?
- Ta på deg gants for å beskytte hendene og unngå å være i nærheten av andre idrettsutøvere. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Je n'ai pas beaucoup d'inspiration pour les exercices à réaliser sur les parcours de santé, avez-vous des exercices difficiles que je pourrais tester ?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Une des variantes du développé épaules, consiste à soulever la barre avec les deux bras, et une fois en position haute, relâchez un bras et maintenez la barre avec un seul bras en descendant. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondes en position haute pour rendre l'exercice un peu plus difficile. Si les tractions sont trop dures pour vous, vous pouvez faire des tractions excentriques : montez sur un tabouret ou une chaise (ou sautez si vous n'avez pas d'accessoires à votre disposition) pour être en position haute sans avoir à vous hisser à la force des bras, puis laissez votre corps descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. C'est l'un des meilleurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Fixez-vous des objectifs à court et à long terme, commencez avec des objectifs faciles pour ne pas vous démotiver
- Après chaque session, notez ce que vous avez fait et comment cela s'est passé pour voir vos progrès et rester motivé(e)
- Vous pouvez facilement vous entraîner chez vous en utilisant des meubles, des murs et/ou le sol.
- Pour faire des séances plus intenses sans bouger de chez vous, vous pouvez essayer la méthode Tabata : 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos.
Quelques exercices à réaliser sans accessoires :
- Jump Squat
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Fjellklatring / Alpiniste
- Burpees
- Knebøy
- God morgen
- Armhevinger
- Planche
- Pont
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