PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen
Det kreves litt mer enn bare å ro for å få det meste ut av en romaskin. PT-en Frida Werander viser hva du bør og ikke bør gjøre for å ro hjem en sterkere kropp
Når du anvender en romaskin kan du enten ro som oppvarming for å bli varm, ha det som en del av sirkeltreningen din eller legge opp en hel intervalløkt på maskinen. Uansett treningsform kan det være fint å vite hvordan roøvelsene skal utføres, slik at kroppen kan jobbe skikkelig. Vi har fått hjelp av PT-en Frida Werander, som jobber på Sats i Sverige.- For det første synes jeg romaskinen er et gøy og effektivt trenignsredskap som trener hele kroppen, sammenlignet med en treningssykkel eller en tredemølle hvor du ikke får brukt armer og ryggen. Det er også veldig skånsomt for kroppen å ro, sier Frida Werander.
Hvilke muskelgrupper trener jeg?
- Utenom kondisjon trener du i tillegg ben, rumpe, kjerne, rygg og armer, avhengig av hvilket opplegg du har under økten.
Hvilket opplegg anbefaler du?
- Hvis du er ute etter bedre kondisjon, så anbefaler jeg intervaller av ulike slag. Hvis du er ute etter en skikkelig styrkeøkt med fokus på utholdenhet, så foretrekkes lengre distanser.
Hva er den vanligste feilen folk gjør når de ror?
- Den vanskeligste feilen er at folk har for høy motstand og drar mest med armene i stedet for å ro med hele kroppen.
Hvordan skal jeg da ro?
- Enkelt og greit, streb etter å holde ryggen rett, skyt fra med bena og vent med å dra med armene til bena er helt utstrakte. Fortsett å holde hælene i fotstøtten når du drar deg bakover, da får du mer ut av bevegelsen. Og hold et stødig grep rundt håndtaket.
Hvilken motstand skal jeg ha?
- På en vanlig romaskin finnes motstanden 1-10. Det er vanlig å kjøre på med 6-7, som kan sammenlignes med å ro på vann. Det er egenting ingen grunn til å kjøre på med 10 og ha det så tungt som mulig. Det viktigste er å holde et jevnt tempo og ha en bra teknikk.
PT-Fridas 5 teknikktips:
1. Tenk ben - rygg - armer
Når du ror skal du tenke deg et trestegs prinsipp, som går ut på ben - rygg - armer. Start med å skyte fra med bena. Når bena er rette er det ryggen sin tur, da bøyer du deg litt bakover med overkroppen. Til slutt kobler du på armene og drar håndtaket mot brystet. Følg deretter det samme prinsippet baklengs. Du retter ut armene så fort håndtaket har berørt brystkassa. Etter det kommer du opp med ryggen og til slutt bøyer du bena igjen.
Hvorfor? Hvis du bare ror med armene kommer du til å bli sliten og får ikke like mye ut av øvelsen i testen av kroppen.
2. Hold ryggen rett
Selvfølgelig kan du falle litt fremover i starten for å dra ut skulderbladene. Men hold gjerne en så rett rygg som overhodet mulig gjennom resten av bevegelsen.
Hvorfor? Siden du ikke vil belaste korsryggen, som mange er litt følsomme for. Hvis du ikke holder en rett rygg mister du også både kraften og spenningen, som på sikt kan ødelegge treningen.
3. Knærne skal peke oppover
Som ved markløft vil du både jobbe med bena, hofta og rumpa i denne øvelsen. Så sørg for å ha rette knær og at de konstant peker opp mot taket. .
Hvorfor? Hvis du faller innover eller utover med knærne kan det øke skaderisikoen og du mister kraften i øvelsen.
4. Hold kjedet rett
Når du ror skal du ro i en såkalt rett linje, noe som betyr at du skal holde håndtaket og det tilhørende "kjedet" i samme rette linje som du automatisk får når du har armene helt utstrakte. På samme måte bør du strebe etter at håndtaket skal trekkes inn under brystet, igjen med kjedet i en rett linje.
Hvorfor? Om du pendler med håndtaket opp og ned, som om du dypper håndtaket mot føttene i starten, så kan du lett bøye ryggen som igjen kan resultere i unødig slitasje og tap av tid.
5. Ikke fall for langt bak med ryggen
Akkurat som vi forklarer i punktene ovenfor, så er det bena som skal begynne å jobbe før du lener ryggen litt bakover. Unngå derimot å lene deg for langt bak når du drar, siden du ikke tjener noe på det.
Hvorfor? Vi er ikke ute etter å legge til en sit-up i hvert eneste drag, det kommer til å ta unødig kraft under økten.
Psst, ikke glem å følge Frida Werander på Instagram!
