PT: Slik opprettholdes motivasjonen under hjemmetræningen
Lige nu træner mange mennesker derhjemme. PT Philip Olsson ved, hvordan du skal tenke - og træne - for at klare hverdagen.
Philip Olsson arbeider som PT i Stockholm. Han jobber også som lærer hos utdanningsfirmaet Human Performance og er ambassadør for Lifesum.
Som tiderne er i øjeblikket, hvor alle fitnesscentrene er lukket, hører du måske til en af risikogrupperne eller skal blive hjemme af en helt anden grund, så er træning hjemme på stuegulvet et godt alternativ. Men hvordan holder du egentlig motivasjonen oppe, når du ikke har en trener eller fitnessbuddy som kan motivere og guide deg?
HOP DIREKTE VIDERE TIL SHOPPINGEN: Tøj & sko til træningen
Hvordan holder jeg motivasjonen oppe under hjemmetreningen?
- Jeg synes, det er vigtigt at sætte mål for din træning og sundhed, både på kort og lang sigt. Men hvis målene er for hårde, kan det være en ond spiral, hvis du gentagne gange mislykkes. Start med enkle mål, siger Philip Olsson og fortsætter:
- Skriv korte noter ned etter hver sesjon. Hvilke øvelser du gjorde, hvor mange sæt eller reps, hvordan det føltes osv. Noterne er utroligt gode til motivation - på denne måde kan du se ændringerne over tid, da du bliver stærkere og stærkere for hvert træningspas du gennemfører.
Jeg bor på meget lidt plads, hvordan får jeg plads til at træne derhjemme?
- Se muligheter med kroppen og ting der er derhjemme. Du har ikke brug for mere plads, end du kan lægge dig på din mave og stå op igen. Bruk en stol og gjør stepups på den, kjør knebøy stående på mod en væg eller kør regelmæssige, klassiske push-ups.
Hvordan kan jeg få pulsen opp på maks, når jeg trener derhjemme?
- At udføre øvelser på forskellige niveauer kan være godt til at øge din hjerterytme. Prøv en wall squat (90 graders vinkel med benene) mod en væg i 20 til 30 sekunder, lig derefter på din mave og stå op. Gør dette ti gange. Så føles det helt sikkert, at toiletsædet er blevet sænket ti centimeter dagen efter!
Hvordan kan jeg træne kondition derhjemme?
- Tabataintervaller kan være en god metode til at hæve din puls og til at træne kondition: arbejd i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Gentag otte gange. Hvis du vil træne hele din krop, så er et godt tip at køre to øvelser - en underkropsøvelse og en overkropsøvelse. Noen av mine personlige favoritter er hopp, dropouts, burpees og sideplank.
Philip Olsson tipser om, at udendørs fitnesscentre er perfekte steder at træne lige nu. Hold deg væk fra andre og benyt dig af alt udstyret.
Hvis jeg har tilgang til et utendørs treningssenter, hvordan skal jeg tenke nå i Corona-tider?
- Mit tip er at træne med handsker, der dækker hele dine hænder og undgå at være tæt på andre mennesker. Host og nys i armhulen, hvis du har brug for det, og vær opmærksom på andre mennesker.
Min fantasi er litt sløv når det kommer til øvelser med et utendørsgym, har du noen utfordrende øvelser, som jeg kan teste?
- Jeg kan godt lide varianter av military press og pullups. En variant af military press er at skubbe begge arme op, og i den øverste position frigiver du en arm og holder med kun en arm på vej ned. Spænd op benene, sædet og mavemusklerne.
- Når det kommer til pullups, så laver jeg dem normalt med et par sekunders pause i øverste posisjon for en ekstra udfordring. Hvis pullups er for hårde, er mit tip at gøre excentriske pullups, det vil sige, du hopper op, så hagen kommer over søjlen og sænker derefter din krop ved at holde fast på vejen ned. Det er en av de beste måtene å bli sterkere i dine pullups.
Philips generelle træningstips:
- Sæt kortsigtede og langsigtede mål, start let, så du kan nå dine mål.
- Etter hver økt skal du skrive ned, hva du gjorde, og hvordan det gikk. Det hjelper på motivasjonen til å fortsette.
- Du kan nemt træne derhjemme ved at bruge møbler, vægge og gulve.
- For at få din puls op derhjemme, kan du prøve træning af tabata - pres på i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Philips tip til øvelser uten rødvarer
Forskellige varianter af:
- Hop
- Udfald, udfaldshop
- Skihop
- Løb på stedet med høje knæbøjninger
- Fjellklatrere
- Burpees
- Knebøy
- Hoftefald
- Armhevinger
- Planke
- Hofteløft
LÆS MERE: 5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter
SHOP NU: Tøj og sko til træning
