PT-tips: Slik trener du derhjemme, uden udstyr

Noen ganger er det deilig å ikke skulle bevege seg hen i gymmet. Men er det mulig å trene hjemme - og på en effektiv måte? PT'en Charlotte Beijer kjenner svaret. Her er hennes beste øvelser til trening derhjemme!

Charlotte Beij er arbeider som PT (Personlig Trener, red.) og er ekspert i å hjelpe mennesker med å nå deres treningsmål. Mange mennesker spekulerer på, hvordan de kan trene derhjemme, enten som et supplement til en anden træning eller blot når de ikke kommer forbi gymmet af forskellige grunde. Hva er det behov for at kunne lave lidt øvelser derhjemme? Bare rolig, Charlotte har flere tips til, hvordan man trener uten utstyr, og med enkle midler som gummibånd.

Er det effektivt å trene hjemme uten utstyr?

- Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, og hvilke resultater du stræber efter at opnå. Du kan absolutt træne derhjemme uden udstyr. Det er mange forskellige øvelser hvor du bruger din kropsvægt, afhængigt af hvordan du udfører dem. Du kan også jobbe med din fitness uten decideret utstyr.

Du behøver ikke å trene på et treningssenter for å se resultater. Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, siger Charlotte Beijer. Sjekk Charlottes Instagram ut her.

4 treningsøvelser som kan utføres hjemme helt uten utstyr

Armhevinger

Løfting er en øvelse, du kan gjøre på forskjellige måter, avhengig av dette nivået. Du kan gjøre push-ups mod en væg eller sofa, på dine knæ eller tæer eller have tæerne på en sofa for at få mere vægt.

1. Stå i en høy planke. Placer dine hænder udenfor din krop i højden på omkring midten af dit bryst. Afhængig af hvilken muskelgruppe, du vil arbejde ekstra på, kan du lave små armbøjninger, have dine hænder lidt tættere på kroppen eller have større afstand mellem hænderne og kroppen for at arbejde mere med brystmusklerne.

2. Når du vælger, hvilken slags push-up, du vil lave, så skal du stramme mavemuskler, sædemuskler og lår. Bøj skulderen og albueleddet på samme tid, og skub dig derefter op igen, indtil du har begge arme i samme niveau. Ha kontroll over treningen og arbeidet med den riktige teknikken for å få de resultatene, du ønsker, når du løfter.

Dips

Dips er en øvelse der du arbeider med triceps-muskler. Velg om du vil ha begge føtter plassert på gulvet med bøjede knæ eller i stedet have dine hæle på gulvet og have lige ben.

1. Sæt dig på en stol eller bænk med dine hænder pegende fremad i skulderbredde og ved siden af lårene.

2. Løft bagdelene, stræk kroppen, stram op i brystkassen og bøj albuerne.

3. Sænk kroppen ned til jorden ved hjælp af armene. Skub dig selv op igen. Gentag.

Udfald

Udfald kan gøres på mange forskellige måder. Almindelige udfald hvor du træder enten fremad eller tilbage, udfaldshop, sideudfald eller udfald med en fod stående på en sofa eller stol.

1. Når du starter med et udfald, er det godt at stå lidt bredere med fødderne (ca. skulderbredde) for mere stabilitet. Tag et skridt bagud og placer knæet i gulvet.

2. Gå tilbage igen, og gentag. Med udfaldsøvelser træner du sædemuskler, mavemuskler samt både foran og bagpå låret.

Sideplanke med pres

1. Lig på siden med din albue og hånden på gulvet. Sørg for, at albuen er placeret lige under skulderen. Lig helt lige som en planke med kroppen, skub hoften op, så den løftes op fra gulvet.

2. Sænk derefter hoften ned igen. Gentag 12 til 15 gange pr. side. Sørg for altid at holde spændingen i ballerne og mavemusklerne hele tiden.


Charlotte Beijer arbejder som PT, du kan finde hendes hjemmeside her.

Er der nogle øvelser, jeg kan gøre derhjemme med gummibånd eller andet "lettere udstyr", som ikke er vanskelige at få, eller som tager for meget plads derhjemme?

- Da mange mennesker sidder foran computeren og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er smart at anskaffe et gummibånd, som du kan udføre forskellige bevægelser med. Når du laver en bevægelse, afhængigt af hvilken, arbejder du med brystet, ryggen, skuldrene og skulderbladene. Du kan også benytte lejligheden til at købe et mini-band. Med miniremme kan du udføre forskellige balleøvelser, men også ryg- og skulderøvelser afhængigt af minibåndenes hårdhed. At arbejde med sædemusklerne er også meget vigtigt, hvis du sidder ned det meste af dagen.

2 øvelser med gummibånd

Siddende øvelse

1. Sæt dig ned på gulvet med udstrakte ben og letbøjede knæ.
2. Træk gummibåndet rundt om dine fødder, og hold dine hænder i hver sin ende af gummibåndet. Læn dig strakt tilbage.
3. Træk armene bag skuldrene, og træk derefter gummibåndet mod dig, og pres skulderbladene sammen. Gentag øvelsen. Husk at trække skuldrebladene sammen, så du aktiverer skulderbladene og ryggen, før du trækker armene mod dig.

Knebøy med minibånd

Hvorfor du skal bære gummibånd i denne øvelse er at blive mindet om at skubbe knæene til side og aktivere sædemusklerne.
1. Tag båndete, og træk det op over knæene. Stå med hoftebredde eller litt bredere end det.
2. Sænk din hofte, og gå ned i et knæbøj. Kom dernæst op igen.

Kan jeg bare træne derhjemme og skippe træning i fx gymmet?

- Igen handler det om, hva dette målet er. Hvis du bare ønsker å bevare din krop og føle, at du får tilstrækkelig motivation til at træne derhjemme, kan du gøre det. Husk at variere din trening med ulike øvelser, tempo og vekt. På den andre siden, hvis du har et spesifikt mål, der involverer at opbygge muskler, forme din krop eller blive slankere, kan det hjælpe med at gå til gymnastiksalen, hvor der er mange forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig på din vej til dette mål.

Hva skal jeg tenke på, når jeg vil trene derhjemme?

- Hvis du vælger at træne derhjemme, kan det være godt at lave en træningsplan, så du holder dig til den træning, du skal gøre, og ikke begynder at gå væk og tænke på at du skal vaske vinduerne eller noget andet. Sørg også for, at du ikke er forstyrret, så du kan træne i den tid, du afsætter til netop dét.

Hvordan kommer jeg inn i en god treningsrutine hjemme?

- For at få en optimal træningsrutine kan du vælge at træne to til tre dage om ugen, hvor du ved, at du kan afsætte den rette tid til det. Hvordan ser din livsstil ut? Når har du mest energi og er mest produktiv? Er det om morgenen? Så skal du trene om morgenen.

Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?

- Fordelene ved å træne derhjemme er, at du ikke behøver at tage nogen steder for at træne, hvilket kan være rart for fx at spare tid eller ikke skal udenfor en dør på de regnfulde og kolde dage!

Charlotte Beijers hjemmeside hvor du kan lese mere, kan du finde HER, og HER kan du følge hende på Instagram.

LÆS MERE: Stor test af træningsure

SHOP HER: Vårt utvalg av gummibånd