PT-tips: Tre undervurderte balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og lunges? Her er tre undervurderte øvelser, som du kan variere din trening med!

SHOP HER: T-skjorter, treningsko og -tights

Hvis du sitter fast i treningsrutinen din, så er det alltid godt å få hjelp fra ekspertene. Diego Reinoso har en fortid som bodybuilder i kategorien Men's Physique og er utdannet PT samt diætist. Her har han sammensat et træningspas med undervurderede øvelser til partneren Caroline Pineda, der allerede har SM-sølv i Bikini Fitness (med samme score som vinderen).

Lunges med gummibånd

Antal gentagelser og sæt: 10 til 12 x 3 på hver side.

Slik gjør du: Stå med siden mod en ribvæg eller et andet sted, hvor du kan fastgøre et gummibånd i knæhøjden. Træd ind i gummibåndets løkke med det ene ben - det betyder ikke noget, om du træder ind med det nærmeste ben eller benet der længst væk fra væggen, da du skifter ben, inden træningsrunden er slut. Derefter træder du bagud med det andet ben, såsom når du foretager en lunges. Sørg for, at gummibåndet mellem ribben og dit knæ konstant er spændt. Start derefter med lunges på stedet. Skift ben etter et stykke tid, så gummibåndet sidder på ydersiden, hvis du startede med det på indersiden af knæet. Drej derefter den anden vej og gentag.

PT'EN SIGER:

- Hold en stærk og opspændt krop. Læg vægten på hele foden for at opnå en god balance. Knæet skal ikke pege indad mod det andet ben, men du skal nærmere dreje foden mere skråt ud til siden og lade knæet pege i samme retning som dine tæer. Knæet må heller ikke gå ud foran tæerne. Arbejd lige ned og skub op ret op, som om nogen trækker dig lodret op i en snor.

Hvilken forskjell gjør gummibåndet?

- Gummibåndet hjelper deg med å aktivere de små muskelgruppene i bena. Hvis du plasserer båndet på indersiden av låret, trener du den fine muskelen i lysken, og med båndet på ydersiden kommer du til å trene de dybe sædemuskler, sier Diego Reinoso.

De, der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, får ofte at vide, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor kan det være godt at køre lunges i stedet?

- Der vil være mere aktivering i hoften med lunges, og det vil isolere træningen af det ene ben mere. Jo længere lunges, og jo mere du skyder fra med hælen, desto mere hiver det fast ryg og bagdel. Jo kortere udfald du laver med benene, jo mindre pres er der på tæerne men giver mere pres på forsiden af låret. Squats eller knæbøj er mere en god basisøvelse, mens lunges er en balanceøvelse, der er på det næste niveau.

Knebøy foran / goblet squats

Antal gentagelser og sæt: 8 til 12 x 3.

Slik gjør du: Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden, ligesom når du laver normale squats eller knæbøj. I stedet for å legge vægten på ryggen træder du indunder vægtstangen eller griber din kettlebell med begge hænder foran din krop, i brysthøjden.

PT'en sier:

- Fokuser på ikke å gi svaje i lænden, men hav hele din fod fastlåst til underlaget, mens du spænder op i maven, så du får mest mulig støtte fra din core.

Hva er forskjellen mellom vanlige knebøy og goblet squats?

- At have stangen på skuldrene er teknisk vanskeligere. Front squats er lettere, men krever også meget corestyrke, da du har tyngdepunktet foran din krop.

Hvorfor har vi normalt vektet på bagsiden og ikke på forsiden?

- Mange har det ikke godt med at have vægten foran kroppen. Det blir også tungere for forsiden, fordi du skal holde vægten med dine arme og skuldre. Jeg tror, at mange mennesker føler, at de er stærkere i benene, end de er i skuldre og arme, hvilket betyder, at du er nødt til at sænke vægtene, hvis du vil have dem foran kroppen.

Kettlebell-svinger

Antall gentagelser og sett: 20 x 3.

Slik gjør du: Stil dig med hoftebredde spredte ben. Grib vægten med begge hænder, og sving den derefter mellem benene og udad, væk fra kroppen. Husk at svinge helt inde hoften af og ikke bare trække med skuldrene. Vejtrækningen er vigtig. Tag en dyb indånding, når vægtener højst oppe i selve svinget og på vej ned. Pust deretter luften ut, når du svinger din kettlebell op igen.

PT'EN SIGER:

- Det er vigtigt at huske ikke at miste kontakten med mavemusklerne, da du har vægten godt foran kroppen. Hvis du glemmer at spænde op i din core, så kan du primært beskadige lænden, men dybest set hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Hvilke områder angriper kettlebell-øvelsen?

- Kettlebell swing er ret komplekse og tar fett i din core, skuldre og hofteområde.

Hvilke andre øvelser kan bli utskiftet med sving?

- Kettlebell swings og for eksempel hip lifts aktiverer sædet og hoftemuskler på samme måte. Hip lifts er bedre ud fra det perspektiv, at de fokuserer mere på balderne, for dig der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, men samtidig er de forskellige øvelser til hip lifts overhovedet ikke ens.

Og hvordan adskiller de seg fra hverandre?

- Ja, kettlebell swings er mer komplekse og når ud til flere muskelgrupper, plus de får din puls op og køre. Jeg synes, de er fantastiske at give dig i kast med, hvis du kun har tredive minutter til at træne i, da de aktiverer mange muskelgrupper på én og samme gang.

SHOP HER: T-skjorter, treningsko og -tights

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand