PT-tips: Rigtig teknikk på romaskinen

Det krever lidt mere end bare at ro for at få det meste ud af romaskinen. PT Frida Werander viser henne hva du bør og ikke bør gjøre for at ro en stærkere krop hjem.

Når du bruker en romaskine kan du gøre det som opvarmning for at blive varm, som en del af din cirkeltræning eller et helt intervalpas på maskinen. Uanset træningsform kan det være godt at kende grundbevægelserne skal se ud, så du ikke bare sidder og trækker til men lader kroppen arbejde på den rigtige måde.

- For det første syntes jeg at romaskinen er et sjovt og effektivt træningsredskab som træner hele kroppen, sammenlignet med en træningscykel eller et løbebånd hvor du ikke får med arme og ryg. At ro er også skånsomt for kroppen, sier Frida Werander.

Hvilke muskelgrupper trener jeg?

- Udover kondition træner du ben, balder, torso, ryg og arme, afhængigt af hvordan du planlægger træningen.

Hvilket treningsopplegg kan du anbefale?

-Er du ude efter at forbedre din kondition skulle jeg anbefale intervaller i forskellig form. Er du ude efter et hårdt træningspas med fokus på udholdenhed er det langdistance der fortrækkes.

Hva er den mest almindelige fejl folk laver når de ror?

- Den absolut mest almindelige fejl folk laver er de har for høj modstand og trække med armene istedet for at ro med hele kroppen.

Hvordan skal man ro istedet?

- Kort og godt, forsøg at holde din ryg lige, skub fra med benene og prøv først at hive med armene når dine ben allerede er strækte. Hav hælene i fodstøtten når du trækker dig bagud for mest effekt. Hold et fast greb i håndtaget.

Hvilken motstand skal jeg ha?

- På en almindelig romaskine findes der modstand mellem 1-10. En standard er å kjøre på 6-7, hvilket kan sammenlignes med at ro på vandet. Der findes egentlig ikke noget grundlag for at smide den op på 10 og have maksimal belastning. Det viktigste er at holde et jævnt tempo og god teknik.

PT-Fridas 5 teknikktips:

1. Tænk ben - ryg - arme

Når du ror skal du tenke i tre skritt som går ben - ryg - arme. Start med at skyde fra med benene. Når benene er strakte er det ryggens tur, så du bøjer dig bagud med overkroppen. Til sist kobler du armene på og trekker håndtaget mod brystet. Følg så det samme bagvendt. Så snart håndtaget har rørt brystet strækker du armene ud. Etter det kommer du op med ryggen og til sidst bøjer du benene.

Hvorfor? Ror du bare med armene blir du træt og får ikke lige så meget ud af øvelsen i resten af kroppen.

2. Hold ryggen rank

Selvfølgelig kan du falde lidt frem i starten for siden at trække skulderbladene ud. Men hold gjerne en så lige ryg som muligt gennem resten af øvelsen.

Hvorfor? For ikke at belaste lænden, som mange er lidt svage i. Holder du ikke din ryg lige så taber du også kraft der på sigt forringer din træning.

3. Knæene skal pege utad

Som med et dødløft vil du gjerne aktiverer ben, hofte og bagdel i denne øvelse. Så sørg for at at holde lige knæ og forsøg at lade dem pege mod loftet. Mange kan let falde udad med knæene og lade overkroppen falde sammen da de måske er mere fleksible.

Hvorfor? Falder du ind eller ud med knæene øger du skaderisikoen og taber kraften i øvelsen.

4. Hold snoren strakt

Når du ror skal du ro i en såkaldt lige linje, hvilket betyder at du skal holde håndtaget og holde kæden eller snoren i samme lige linje som du automatisk får når armene holdes lige og udstrækte. På samme måte skal du stryke etter at håndtaget trækkes ind under brystet i en lige linje.

Hvorfor? Hvis du får flyver for meget op og ned med håndtaget mens du sliper det ned mod fødderne i startpositionen, så kan du let komme til at bøje ryggen der vil resulterer i unødig slidtage og du taber tid.

5. Fald ikke for langt ut med ryggen

Præcis som vi forklarer i punkterne oven over er det benene som skal aktiveres inden du læner ryggen bagover. Undgå derimod at læne dig for langt bagud når du trækker eftersom du ikke vinder noget ved det.

Hvorfor? Vi er ikke ude efter at tilføje en sit up hver gang vi tager et træk, det vil tage unødig kraft under dit træningspas.

SHOP HER: Sjekk vår Julegave guide!

https://www.sportamore.dk/julegave-guide-2018/?ref=cmenu1pos1

LÆS MERE: Buddy up! Hård makkertræning på 12 minutter

LÆS MERE: 3 hårde intervaller på romaskinen