Det kreves litt mer enn å bare ro for å få ut det meste av en roddmaskin. PT:n Frida Werander viser hva du bør og ikke bør gjøre for å ro hem en starkare kropp.
Når du bruker en roddmaskin kan du enten ro som uppvärmning för att bli varm, ha det som en del av din cirkelträning eller lägga upp ett helt intervallpass på maskinen för att maxima förbränningen. Oavsett träningsform kan det vara bra att veta hur roddrörelsen ska se ut, så att du inte bara sitter i godan ro (hehe) utan att kroppen får jobba ordentligt. Vi har tatt hjelp av PT:n Frida Werander, som arbeider på Sats Sjöstaden.- For det første synes jeg at roddmaskinen er et rolig og effektivt treningsredskap som trener hele kroppen, sammenlignet med en treningscykel eller et løpebånd der du ikke får inn armer og rygg. Att ro är också väldigt skonsamt för kroppen, säger Frida Werander.
Hvilke muskelgrupper trener jeg?
- Förutom kondition tränar du även ben, rumpa, bål, rygg och armar, beroende på vilket upplägg du har på passet.
Hvilket opplegg anbefaler du på en roddmaskin?
- Er du ute etter bedre kondition skulle jeg säga intervaller av olika slag. Er du ute etter et kraftig styrkepass med fokus på utholdenhet er lengre distanser å föredra.
Hva er det vanligste felet folk gjør når de ror?
- Det absolutt vanligaste felet är att folk har för hög motstånd och drar mest med armarna i stället för att ro med hela kroppen.
Hvordan skal jeg ro i stedet?
- Kort og gott, sträva efter att hålla ryggen rak, skjuta ifrån med benen och våga vänta med att dra med armarna tills benen är helt utsträckta. Ha kvar hälarna i fotstöden när du drar dig bakåt för att få ut mer av rörelsen. Och håll ett stadigt grepp om handtaget.
Hvilken motstand skal jeg ha?
- På en vanlig roddmaskin finnes motstand 1-10. En standard er å kjøre på 6-7, noe som kan gjøre det enklere forras med å ro på vannet. Det finnes egentlig ingen grunn til å smacka på 10 og ha så tungt som mulig. Det viktigste er å holde et jevnt tempo og en bra teknikk.
PT-Fridas 5 teknikktips:
1. Tenk ben - rygg - armer
Når du ror ska du tänka dig en trestegsprincip som går ut på ben - rygg - armar. Börja med att skjuta ifrån med benen. Når bena er raka er det ryggens tur, da böjer du deg litt bakåt med overkroppen. Till sist kopplar du på armarna och drar handtaget mot bröstet. Følg sedan samma princip baklänges. Så fort handtaget har nuddat bröstbenet rätar du ut armarna. Etter det kommer du opp med ryggen og til sist bøyer du deg igjen på bena.
Hvorfor? Ror du bara med armarna blir du trött och får inte ut lika mycket av övningen i resten av kroppen.
2. Hold ryggen rak
Selvklart kan du falla fram något i startläget för att dra ut skulderbladen. Men håll gärna en så rak rygg som möjligt genom resten av övningen.
Hvorfor? For at du ikke vil belasta ländryggen, som många är lite känsliga i. Håller du inte en rygg rak så tappar du även både kraft och anspänning, vilket på sikt kan försämra träningen.
3. Knäna ska peka uppåt
Likt et marklyft så vill du både jobba med ben, höft och rumpa i den här övningen. Så se till att hålla raka knän och att de konstant pekar upp mot taket. Många kan lätt falla ut med knäna och placera överkroppen i startläget för att de är rörliga.
Hvorfor? Att falla in eller ut med knäna kan öka skaderisken och du tappar kraft i övningen.
4. Hold kedjan rak
Når du ror ska du ro i en så kallad rak linje, vilket betyder att du ska hålla handtaget och den tillhörande "kedjan" i samma raka linje som du automatiskt får när du har armarna helt utsträckta. På samma sätt bör du sträva efter att handtaget ska dras in under bröstet, återigen med kedjan i en rak linje.
Varför? Om du pendlar med handtaget upp och ned, som om du doppar ned handtaget mot fötterna i startläget, så kan du lätt böja ryggen vilket både resulterar i onödigt slitage och att du tappar tid.
5. Fall ikke for langt bak med ryggen
Akkurat som vi forklarer i punkter ovan är det benen som ska börja jobba innan du lutar ryggen något bakåt. Ogvik derimot att luta dig för långt bak i draget eftersom du inte tjänar någonting på det.
Hvorfor? Vi er ikke ute etter å legge til en sit up i hvert drag, det kommer til å ta unøddig kraft og ork under passet.
Psst, glöm inte att följa Frida Werander på Instagram!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av roddmaskiner
LÄS MER: Tenk på det her innan du köper roddmaskin
LÄS MER: Tuff backträning med vektvest
