PT:n tipsar: Så trener du hjemme uten redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det å trene hjemme effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Her er hennes beste øvelser for treningspass hjemme!

Charlotte Beijer jobber som PT og er ekspert på å hjelpe mennesker med sine treningsmål. Många undrar hur man kan träna hemma, antingen som komplement till annan träning eller helt enkelt när man av olika anledningar inte kommer iväg till gymmet. Hva trengs? Charlotte har flere tips om hvordan du kan trene hjemme uten redskap, og med enkle midler som gummiband.

Er det effektivt å trene hjemme uten redskap?

- Alt beror på hva du har for mål med treningen og hva du er ute etter for resultat. Du kan absolutt trene hjemme uten redskap. Det finnes mange øvelser med kroppsvikt som er olika utmanande beroende på hur du utför dem. Du kan også jobbe med din kondition uten noen redskap.

Du må ikke trene på et treningsstudio for å se resultater. Alt beror på hva du har for mål med din trening, sier Charlotte Beijer. Spana inn Charlotte Beijers Instagram her.

4 stycken träningsövningar att göra hemma utan redskap

#1. Armhävningar

Armhävningar är en övning du kan göra på olika sätt, beroende på din nivå. Du kan gjøre armhävningar mot en vägg, mot en soffa, på knä, på tå, eller ha tårna på en soffa för att få mer tyngd.

1. Ställ dig i en hög planka. Placera händerna utanför kroppen, i höjd med ungefär mitten av bröstet. Avhengig av hva for muskelgrupp du vill jobba extra med kan du göra smala armhävningar, ha händerna lite närmare kroppen eller ha bredare avstånd mellan händerna och kroppen för att jobba mer med bröstmusklerna.

2. När du valt vad för slags armhävning du vill göra, spänn magmusklerna, sätesmusklerna och låren. Böj axel- och armbågsleden samtidigt, och pressa dig sedan upp igen tills du har raka armar. Ha kontroll på övningen och jobba med rätt teknik för att få de resultat som du önskar vid armhävningar.

#2. Dips

Dips er en øvelse der du jobber med tricepsmusklerna. Välj om du vill ha båda fötterna i golvet med böjda knän eller istället ha hälarna i och ha raka ben.

1. Sätt dig på en stol eller bänk med händerna pekande framåt i axelbred position vid sidan av låren.

2. Lyft rumpan, sträck på kroppen, pressa fram bröstet och böj armbågarna.

3. Sänk kroppen mot marken med hjälp av armarna. Pressa dig upp igen. Upprepa.

#3. Utfall

Utfall kan göras på många olika sätt. Vanliga utfall där du kliver antingen fram eller bak, utfallshopp, sidoutfall eller utfall med en fot stående på en soffa eller stol.

1. När du börjar med ett utfall är det bra att stå lite bredare med fötterna (ungefär axelbrett) för att få mer stabilitet. Ta ett kliv bak og kom ner så pass djupt at du nästan sätter knät i golvet.

2. Kliv tillbaka igen, och upprepa. I utfall tränar du sätesmusklerna, magmusklerna samt både fram- och baksida av låret.

#4. Sidoplanka med press

1. Lägg dig på sidan med armbågen och handen i golvet. Se till att armbågen är rakt under axeln. Ligg rak som en planka med kroppen, pressa upp höften så att den lyfter från golvet.

2. Sänk sedan ned höften igen. Opprepa 12 til 15 ganger per side. Se till att hålla anspänningen i bålen hela tiden.
Charlotte Beijer jobbar som PT, du hittar hennes hemsida här.

Finns det några övningar jag kan göra hemma med gummiband eller andra "lättare redskap" som inte är svåra att få tag i eller som tar för mycket plats hemma?

- Da mange sitter foran datamaskinen og mobilen i dag synes jeg at det er smart å førskaffa seg et gummibånd som du kan utføre ulike roddar med. Når du gjør en rodd, avhengig av hvilken, jobber du bland annat med bröstryggen, ryggen, baksida axlar och skulderblad. Du kan passere på å kjøpe et miniband også. Med miniband kan du göra en del olika rumpövningar, men också rygg- och axelövningar beroende på hårdheten på minibandet. Att jobba med sätesmusklerna är också väldigt viktigt om du sitter ner större delen av dagen.

2 øvelser med gummibånd

#1. Sittande rodd

1. Sitt ner på golvet med utsträckta ben och med lätt böjda knän.
2. Trä gummibandet runt dina fötter och håll händerna i varsin ända av gummibandet. Sitt med rak rygg.
3. Dra bak axlarna och dra därefter gummibandet mot dig och kläm ihop skulderbladen. Upprepa övningen. Kom ihåg att dra bak axlarna så att du aktiverar skulderblad och rygg innan du drar armarna mot dig.

#2. Knäböj med miniband

Varför du ska ha gummiband i den här övningen är för att bli påmind om att trycka ut knäna åt sidan och aktivera sätesmusklerna.
1. Ta bandet och trä det runt båda ben så att bandet är under knäna. Stå höftbrett eller lite bredare.
2. Fäll höften och kom ner i en knäböj. Kom sedan upp igen.

Kan jeg träna bara hemma och skippa att träna på gym eller annan lokal?

- Tilbakeigen, det handler om hva ditt mål er. Om du bare vil vedlikeholde kroppen og kjenner at du får nok med motivasjon til å trene hjemme kan du gjøre det. Kom ihåg att variera din träning med olika övningar, tempon samt tyngd. Hvis du derimot har et spesifikt mål som innebærer å bygge muskler, forme kroppen eller bli smidigare kan det lette å gå til gymmet der det finnes mange ulike redskap som kan hjelpe deg på veien til ditt mål.

Hva skal jeg tenke på når jeg vil trene hjemme?

- Om du väljer att träna hemma kan det vara bra att skriva ett träningsschema så att du håller dig till den träning du ska göra, och inte börjar skena iväg och tänka på att du måste tvätta fönstren eller något annat. Se även till att du inte blir störd, så att du kan träna under den tid du avsatt till just det.

Hvordan får jeg inn en rutine på hemmaträningen?

- For att få en rutin kan du välja två till tre dagar i veckan där du vet att du kan avsätta tid till träningen. Hvordan ser din livsstil ut? Hvor har du mest energi og hvor er du mest produktiv? Er det på morgonen? Da skal du trene på morgonen.

Hva er fordelene med å trene hjemme?

- Fordelarna att träna hemma är att du inte behöver ta dig någonstans, vilket kanske kan vara skönt för att spara tid eller under regniga och kalla dagar!

Charlotte Beijers hemsida där du kan läsa mer hittar du HÄR, och HÄR kan du följa henne på instagram.

LÄS MER: Stort test av treningsklockor

SHOPPA HÄR: Gummiband