PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knäna.

Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt - utan tvärtom stärker musklerna runt knäna.

- Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna till dem är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot @fiashalsa och en hemsida med samma namn.

Hvordan skal jeg trene for å ikke få problemer med knærne?

- Du kan hjelpe kroppen å holde seg sterk gjennom å trene regelmessig og bygge muskler rundt knäna som blir som et slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada.

Om jeg allerede har problemer med knäna, bör jag undvika att träna då?

- Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Det viktigste er å finne de øvelsene du vet fungerer. Noen ganger kan det bare handle om at du må senke belastningen.

Hvordan skal jeg tenke?

- Når du rammes av en skade er det ikke viktig å løfte så tungt som mulig, uten å kunne utføre rørelsen uten smerte. Mange har fastnat i knäböj-träsket, men faktum er at det bare er en av de mange effektive fordelene som finnes.

Hos oss finner du flertalet knäskydd och andra skydd.

Sofia Johanssons 3 favorittövningar för att stärka musklerna runt knäna

#1. Statistisk utfall

Se til så du hela tiden står höftbrett isär med fötterna för att undvika att "gå på lina".

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Forsök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Gå tilbake til startposisjon og opprepa 10-15 ganger før du bytter ben.

Tenk på: Undvik å svanka, hold anspänningen i bålen. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.

#2. Benspark

Utbudet av treningsmaskiner på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!

Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och vik in benen under bendynan så att du har den ovanpå smalbenen. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka ned. Du kan gjøre øvelsen med begge ben samtidig eller ett ben i taget. Hvis du vil, kan du stoppe i toppläge og holde kvar där något sekund. Många upplever att de får mer träningsvärk av att komprimera muskeln så mycket som det bara gå under en kort tid.

Tenk på: Att hålla emot på nervägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna.

Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl. Om du gjort en korsbandsoperation där de tagit delar av knäskålssenan kan det vara bra att gå ut försiktigt, då bensparken belastar just den delen av knät.

#3. Balansering

Balansera mera! At djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan istället göra knäböj med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika träningsredskap.

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer må de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra. Om bosubollen er en for svår utmaning kan du testa att stå på en tjockmatta eller på en kudde om du är hemma.

Tenk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du trenger ikke ha høy belastning for at det skal bli jobbigt og locka fram mjölksyran.

Variant: Funkar det ikke å gjøre knebøy? Stå på bollen med ett eller to ben med fokus på å holde balansen, slik at du finner og kan träna de innersta musklerna.

LÄS MER: PT:ns 3 favoritövningar för hög förbränning

LÄSMER: Så får du tonade armar