Knäböj är en av de allra mest effektiva gymövningarna. Dessverre er den ganska komplex, och därför krånglig att få till perfekt. Her er den personlige treneren Amelie Håkanssons fem beste tips.
1. Värm upp på rätt sätt
Värmer du opp på ett smart sätt, kan det bli enklare att göra bra knäböj.- Lägg in bäckenlyft i din uppvärmning. Då kan det bli lättare att aktivera rumpa och baksida lår både på väg upp och ned i benböjen, säger Amelie Håkansson, som du kan följa på Instagram @Fitbyammie.
Att göra bäckenlyft, eller höftlyft som det också kallas, är väldigt enkelt.
- Ligg på rygg, placera fötterna ganska nära rumpan och lyft upp höften mot taket - för att sedan sänka ned igen. Kom ihåg att squeeza vid varje repetition!
2. Hold koll på knäna
Ett enkelt sätt att få mer kontakt med rumpan är att trycka ut knäna i benböjen. Att göra det motsatta, falla in med knäna, är däremot strikt förbjudet.- Noe som er A og O for å ikke skade seg er å se til at knäna ikke faller inn. Det får absolutt ikke skje! Har du den tendensen er det perfekt å fästa ett gummiband precis över knäna, då tvingas du pressa ut knäna hela tiden. Gummibåndet er også ett hett tips om hvordan du kan aktivere og jobbe mer med rumpemusklerna - og det vil du jo!
3. Opp med brystet
Tenk ikke bare på hva som skjer med underkroppen når du gjør knebøy. Se også til å holde overkroppen på et upprätt sätt.- Man fokuserar ofta gärna bara på benen när det gäller squatsen, och glömmer bort att koppla på musklerna i överkroppen ordentligt - något som är minst lika viktigt! Håll bröstet stabilt och dra in magen så att ländryggen hålls rak. Du bør ettersträva en så normal kurvatur i ryggen som mulig, der du varken svankar eller krummar ryggen for mye.
4. Ta hjelp av greppet
Når vi ändå är inne på överkroppen, se över ditt grepp runt stången.- En annen bra sak å tenke på gällande överkroppen är greppet. Genom att hålla ett lite tätare grepp kring stången aktiverar du lättare dina skulderblad, allt för att få en bättre hållning. Om du dessutom vinklar ned armbågarna så aktiverar du även resten av ryggen, främst latsen.
5. Mjuka upp dina stelheter
Om du er for stel for å göra djupa böj, eller har en tendens att falla framåt för mycket med överkroppen i dina benböj är det dags att sträcka ut höftböjarna.- Jag möter personer varje dag som faller framåt för mycket med överkroppen i sina benböj. Problemet er at de er alldeles for stela i höfterna! For å komme til rätta med det krävs envishet och kontinuerlig rörlighetsträning för att bli mjukare i höftböjaren. Se till att stretcha och öppna upp höfterna ofta, inte bara precis innan ditt benpass. Få gärna in vanan att göra det en liten stund varje dag. For tips på stretcher for höften kan du gå inn på min blogg og kika HÄR!
