PT:ns bästa övningar för en stark och rörlig rygg

La ryggen jobbe! Personliga tränaren Patrick Rapp delar med sig av tre enkla och effektiva övningar för kroppens baksida.

Ryggen er viktig for kroppens balanse og holdbarhet. Tross det hoppar många över att träna ryggen eftersom de tycker att det är krångligt, både att hitta rätt övningar och få kontakt med ryggmusklerna. Men det trenger ikke være vanskelig å bygge en sterk og muskuløs rygg som orker det meste.

- Jeg brukar tänka att det ska hända mycket i ryggen, då är det en bra övning. En annan lite generell regel att tänka på för ryggövningar är att hålla ner axlarna, så att inte de jobbar för mycket, säger Patrick Rapp, personlig tränare på Sport Performance Center.

Vill du verkligen få effekt av din ryggträning och se till att rätt muskler aktivaras ska du använda dig av Patrick Rapps lilla, med väldigt viktiga, knep!

- Viktigst er å fokusere på å prøve å få tak i skulderbladene! Ett tips är att inte börja med övningar med tunga vikter utan i stället göra övningar där du känner hur ryggen aktivaras och som jobbar med mycket rörlighet inblandat.

Gör Patrick Rapps tre enkla och bra ryggövningar som garanterat ger resultat

1. Liggande rotation med viktskiva

Hur: Ta en lätt viktskiva (max 2 kilo) och lägg dig på mage. Lägg skivan framför dig så att du når den precis med raka armar. Ta sedan skivan i ena handen och för den i en halvcirkel runt kroppen ned till rumpan. Når skivan är ovanför rumpan byter du hand och för skivan med hjälp av den andra armen tillbaka till utgångspositionen framför ansiktet. Ovanifrån ska det se ut som att du för viktplattan i en cirkel runt överkroppen. Gör fem varv, sedan byter du håll.

Varför: Du får en bra rotasjon i hele ryggen og akslene samtidig som du övar upp rörligheten och styrkan.

Tips: Se til at du har raka armar og at de ikke nuddar golvet.

2. Banddrag

Hur: Ta et gummibånd med for å få riktig motstand. Håll bandet med raka armar framför bröstet och dra ut det så långt du kan åt sidorn. Bromsa på tillbakavägen. Tänk på att spänna hela kroppen, hålla ner axlarna och inte svanka med ryggen.

Varför: Övningen tränar övre delen av ryggen, baksidan av axlarna och biceps. Du får stabilitet, bevegelighet og styrke.

Tips: Övningen är också väldigt bra att värma upp med innan du ska göra roddövningar.

3. Armhevinger med kettlebell

Hur: Stå lutad över en bänk med ena armen som stöd på bänken. I den andre hånden holder du kettlebellen. Dra vikten kontrollerat så långt du kan upp mot armhålan och sedan ned till rakt utgångsläge.

Varför: Tränar axel, rygg och biceps.

Tips: Börja med att hålla överkroppen parallellt mot bänken och vinkla upp den åt sidan när du drar upp armen. Armbågen skal nå så høyt som mulig over ryggen.

Patrick Rapp synes det er vanskelig å finne noen som ikke får fordeler av å trene ryggen. Få flere treningstips og inspirasjon på hans Instagram

LÄS MER: Enkla lösningen mot smärta i ryggen