PT:ns tre beste øvelser for akslene
Bygg starka och muskulösa axlar med PT:n Patrick Rapps tre mest effektiva övningar!
Det har vært en hektisk tid for Patrick Rapp den siste tiden. Han var som forste svensk i finalen i Life Fitness tävling Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspennende konkurranse der over 1 000 personlige trenere fra 49 land var nominert fra begynnelsen, men bare ti gikk til finalen.
Han åkte ikke därifrån som vinnare men däremot med en mängd intryck och nya idéer om träning som han nu kommer att använda i sitt arbete som PT.Vi tog chansen att fråga finalisten om sina tre bästa axelövningar.
- Jag gillar att arbeta mycket med kettlebells när jag tränar axlar. Det gör övningarna mer komplexa samt aktiverar fler muskler och inte axeln isolerat. I övningarna får du också med mycket bål, armar, rygg och även ben, säger Patrick Rapp.
Patrick Rapp har konkurrert i PT-VM. Foto: Privat
3 tuffa övningar för axlarna
Patrick Rapp rekommenderar dig att göra övningarna i den ordning han tipsar om dem för att du ska få ut maximalt av dem.- Turkish get up is bäst att börja med eftersom den kräver mest styrka och då ska du inte vara allt för trött. Gör du de här övningarna kommer du garanterat vara mör i axlarna efteråt!
Øvelse 1: Tyrkisk oppreisning
Hvorfor
- Det er min favoritövning, den är stört jobbig. Det er bra fordi hele kroppen er aktivras da rører du kroppen rundt armen. Oftast er det tvärtom, att du rör en kroppsdel isolerat, säger Patrick Rapp.
Så gjør du:
Lägg dig raklång på golvet med en hantel/kettlebell i ena handen, den armen ska vara sträckt. Res dig sedan upp till stående, armen ska vara rak hela tiden. Lägg dig sedan ner enligt samma princip.
Tänk på:
Koncentrera dig på vikten du har i handen. Det behöver inte gå fort när du reser dig. Böjer du ikke armen, så blir det mer av en bicepsövning och axeln avlastas. Du kommer til å være betydligt svagare i ena armen/axeln, då är det okej att ta en lättare vikt. Övningen fungerar mycket bra som uppvärmning.
Repetitioner: 4x3 per arm. 
Slutpositionen för övning 1 och 2 är densamma. Tenk på å sträcka armen ordentligt. Foto: Privat
Øvelse 2: Axelpress med kettlebell
Hvorfor:- Övningen ger en bra rotation i axeln, aktiverar triceps och kräver stabilitet i axel och bål.
Så gjør du:
Greppa kettlebellen och håll den mot bröstet med handflatan inåt. Sträck armen rakt upp, i slutpositionen ska handflatan vara vänd bort från kroppen.
Tenk på:
Böjer du på benen i utgångsläget blir det en helkroppsövning.
Repetitioner: 3x6 per arm.
Rotationsmomentet i axelpressen är det som aktiverar axeln fullt ut. Følg Patrick Rapp på Instragram for flere bra treningstips og inspirasjon. Foto: Privat
Øvelse 3: Armhevinger med kettlebell
Hvorfor:
- Med en kettlebell kommer du lengre bak med armen enn med en hantel og det gir større effekt på rygg og axel.
Så gjør du:
Ställ dig framåtlutad på en bänk och ta stöd med knä och hand på samma sida av kroppen. Med den fria handen arbetar du med vikten. Ryggen skal være parallell med, eller i 40-45 graders vinkel mot bänken. Hold armen med vikten utsträckt mot golvet och dra den sedan långsamt bakåt tills överarmen är parallell med ryggens sida.
Tenk på: Att göra övningen långsamt och koncentrerat.
Repetisjon: 3x10 per arm.
