Hvor viktig er det å ha koll på pulsen ved løptrening og hva er pulszoner? Er det bra å springa på maxpuls? Sportamores egen pulsekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOPPA DIREKT: Pulsklockor
Du trenger ikke ha stenkoll på pulsen for å kunne løpe, men det kan være et godt hjelpemiddel for at du skal kunne legge opp treningen din på et bra sett og raskere nå dine mål. Hvilken puls du skal ha når du springer beror på hvilken trening du er ute etter og hva du har for mål. Charlotte Arvered, eliteløper og Sportamores løpeekspert, har stenkoll på det her med hjertefrekvens.
- Jeg har selv aldri brukt pulsklocka ved trening, istället går jag alltid på känsla. Det räcker långt. Med hjelp av känslan så vet jeg ungefär vilken zon jag ligger i när jag tränar, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Om man tänker sig att det finns tre zoner; aeroba tröskeln, mjölksyratröskeln och den anaeroba tröskeln, så kan man med hjälp av känslan veta vilken zon man är i under ett löppass. "Prattempo" innebærer at man uten ansträngning kan springa och snacka vilket förmodligen innebär att man ligger i den aeroba zonen. Om du fremdeles kan snakke men det er veldig ansträngt så närmar du dig mjölksyratröskeln, och om du knappt kan få fram ett ord så är du i den anaeroba zonen. For meg som er langdistanseløper så kjører jeg de fleste passen i den aeroba zonen. Jag har ofta ett till två tröskelpass på schemat - ofta lite längre intervaller - och ibland även något mer högintensivt pass i den anaeroba zonen.
Pulsklocka eller ikke?
Aerob trening innebærer at ansträngningsnivån är sådan att du fortfarande klarar av att syresätta musklerna. Når du trener anaerobt innebærer det at intensiteten er slik at musklene jobber med veldig lite syre, hvilket er minst sagt slitsamt.
- Om du trener for mange hårda pass, det vil si ligger i for høy puls, så er risikoen større for at du drar på deg skader, blir utbränd eller at din utvikling stagnerar. Derfor så kan det være bra å springa med pulsklocka for å ha kontroll over pulsen og tilpasse tempot bedre på både distanspass og intervaller. Min erfaring som løpecoach er mange springer sine pass i for høyt tempo. Derfor kan pulsklockan vara ett bra verktyg som talar om för dig när du bör sakta ner. Ju mer erfaren löpare du blir, desto bättre kommer du lära känna din kropp och kan därmed lämna pulsbandet hemma!
Ta reda på din maxpuls
Det er bra å vite din maxpuls siden man ofte snakker om å springa i et tempo tilsvarende en viss prosent av maxpulsen.
- Den vanligste formen for å regne ut din maxpuls er 220 minus din alder, men du skal være medveten om att den inte alltid stämmer då det kan skilja med flera slag både uppåt och nedåt. Om du vil vite din exakta maxpuls så kan det være en idé å gjøre et så kallat maxpulstest.
Känner du till din maxpuls kan du säkerställa att du tränar rätt, säger elitlöparen Charlotte Arvered.
Ulike pulszoner
Charlotte Arvered forteller at om du känner till din maxpuls kan du enkelt beräkna olika pulszoner för att säkerställa att du tränar rätt. Ju hårdare du tränar, alltså ju högre pulszon du ligger i, desto längre återhämtning behöver kroppen. Hvor lang återhämtning du behöver efter respektive zon är också väldigt individuellt och beror på en rad faktorer, som ålder och träningsbakgrund. Du kommer att märka att ju mer vältränad du blir, desto snabbare återhämtar du dig.
- Puls 1, 50-60 %: Veldig lett
- Puls 2, 60-70 %: Lett
- Pulszon 3, 70-80%: Medel
- Pulszon 4, 80-90%: Hårt
- Pulszon 5, 90-100%: Mycket hårt
Pulszon 1: Vardagsmotion
Her inngår alle typer av hverdagsmotion men også promenader eller en lett løptur (återhämtningspass) for den som er veltränad. Hvis du bare er ute etter bedre helse så kan du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulszone 2: Lågintensivt prattempo
Lågintensiv trening eller "prattempo" der du uten større ansträngning kan springa och snacka. Om du ikke er så veltränad kan en rask promenad räcka för att komma in i denna zon. I den her zonen tränar du kroppen att lära sig att bränna fett. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter og noen ganger lenger.
Pulszon 3 : Öva upp flåset
Den her zonen er litt mer krävande, men den ger också mycket tillbaka då du ofta känner att du får bättre flås när du börjar träna i zon 3. Avhengig av erfaring kan du ligge i sone 3 lenge, men om du ikke er så erfaren så kan du ligge her en kortere tid.
Pulszon 4: Høyintensivt og jobbigt
I den her zonen tränar du upp kroppens syreupptagningsförmåga. Träning i den här zonen upplevs som väldigt jobbig och inget de flesta bör göra mer än två gånger i veckan.
Pulszon 5: För proffset
Träning i den här zonen är riktigt tuff och inget en nybörjare ska ge sig på, då det kräver en bra grund och erfarenhet. Här tränar du utan tillgång till syre (anaerobt) och du jobbar upp sin mjölksyratålighet. Den här typen av pass består ofta av korta intervaller med mycket lång vila.
SHOPPA NU: Löparskor
