Kanskje har du funderat over om du skal brygga upp ryggen vid bänkpress, eller tvärtom pressa ned svanken i bänken. Vi lät en expert förklara vad som är det smartaste att göra.
I den mest grunnleggende formen så går bänkpress ut på å sänka ned stången till bröstet, och sedan pressa upp den till raka armar igen. Bänkpress kan være et enkelt løft, men også et løft der du kan finne en mengde tekniske detaljer å zoome inn på. Hur man ska ha ryggen vid bänkpress är en ständig gymdiskussion.Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, menar att det är ett givande och ett tagande: En brygga i ryggen ved bänkpress ökar förmodligen risken för smärta eller en skada i ryggraden, men samtidigt kan det minska risken för smärta eller en skada i axlarna. Det finns inte en teknik som är rätt för alla, du får anpassa efter vad som fungerar bra för just din kropp.
- Under rørelsen er det en bra idé å dra skuldrorna "bak og ned" for å stabilisere dem. Det forbedrer både prestasjonen og reduserer skaderisken. Samme effekt får du av å brösta upp dig lite grann när du ligger på bänken. Det ändrar vinkeln i överkroppen så att det dels är mindre utmanande för axelrörligheten att få ned stången till bröstet, vilket ofta är ett problem för personer som arbetar mycket vid en dator, och dels blir du starkare genom att kunna använda bröstmuskeln mer effektivt, säger Daniel Richter, som du också hittar på Twitter, Facebook och Instagram.
Finnes det flere fordeler med å brøste opp seg?
- Det kortar ned rörelsebanan något, vilket är en fördel om du antingen har en begränsad axelrörlighet, om du tävlar i bänkpress, eller bara är intresserad av att lyfta så mycket vikt som möjligt. Ytterligere en effekt av å brösta upp sig och skapa en liten "brygga" i ryggraden är att det placerar mer vikt på skulderbladen, vilket hjälper till att stabilisera dessa och hålla dem på plats. Så, en viss brygga i ryggraden vid bänkpress är alltså en bra idé för de flesta, för att kunna träna säkrare och mer effektivt.
Kan oppbryggandet av ryggraden gå til overdrift?
- Ja, det finnes situasjoner med ekstreme eller overdriva bryggor. Disse utförs främst i tävlingssyfte, för att man vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt inom ramen för styrkelyftsreglerna.
Er det farlig for ryggen å brygge ved bänkpress?
- Personligen tror jag att de främsta riskerna som uppstår i ryggen vid en överdriven brygga är antingen att ryggradens facettleder skaver mot varandra, eller att diskarna kläms i bakkant. For all vävnad och alla rörelser gäller att dosen och frekvensen av belastning, och rörelserna som skapar den, är avgörande för om vävnaden kommer att hinna återhämta sig mellan gångerna eller inte.
Går det å si hur mycket eller ofta jag kan köra bänkpress utan att få ont?
- Alla är olika känsliga: Vissa personer kanske kan brygga maximalt vid flera bänkpass i veckan under en hel träningskarriär utan att få minsta ryggont, medan andra upplever redan vid första passet att en brygga känns obehaglig i ryggen. Mitt råd er å følge försiktighetsprincipen och börja ditt bänkpressande med en blygsam brygga. Du kan brösta upp dig för att möta stången ordentligt, men behöver inte eftersträva mer än så.
Hva har du mer for råd?
- Om det skulle kännas obehagligt i ryggen så avbryt och vila från övningen, alternativt byt till en annan övning. Om ditt mål däremot är att prestera så bra som möjligt inom sporten bänkpress eller bara vill lyfta så mycket som möjligt, så är mitt råd att med tiden prova att utöka din brygga, men var lyhörd på kroppen och var beredd att minska bryggan om du upplever obehag.
LÄS MER: Världsmästarens tips som gör dig grym på bänkpress
