Besoin d'un nouvel objectif en course à pied ? Relevez le défi de courir 10 km en moins de 50 minutes. Notre expert vous aide à atteindre votre objectif.
Hvis du ennå ikke har satt deg noen mål for sesongen og leter etter en virkelig utfordring, har vi et utmerket råd til deg. Tentez de courir dix kilomètres en moins d'une heure. Caroline Bauer, coureuse et ambassadrice Puma, vous explique comment relever le challenge.
Er det nødvendig at hele verden trener for å klare å løpe 10 km på mindre enn 50 minutter?
- Det kommer an på hvem som ønsker å nå målet, men det er fullt mulig for de fleste, enten du er nybegynner eller vant til å løpe. Dette er ikke en irrasjonell tid for 10 km. Vos prédispositions et votre temps de préparation seront par contre déterminants pour atteindre votre objectif, explique Caroline Bauer, que vous pouvez suivre sur son compte Instagram @cabauer.
Hva er ditt beste råd for å løpe 10 km på mindre enn 50 minutter?
- Les coureurs doivent courir! Si vous voulez être bon en course à pieds, vous devez commencer à courir.
Hvordan skal treningsprogrammet se ut?
- Varier din trening mellom lange og korte distanser, men også séances en côte. Soyez par-dessus tout déterminé quand vous vous entraînez.
Faut-il courir chaque séance à la vitesse maximale ?
- Ikke nødvendigvis. Par exemple, vous devriez habituer votre corps à la distance. Même si vous êtes incapable de courir 10 kilomètres en 50 minutes, je vous recommande de tester cette distance avant de définir votre objectif.
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Dois-je être plus rapide chaque semaine pour atteindre mes objectifs ?
- Fixez vous un objectif raisonnable, avec un rythme dans lequel vous vous sentirez à l'aise, car vous devrez maintenir une allure de course de 5 minutes par kilomètre et conserver cette vitesse sur dix kilomètres . Giz-vous d'abord pour objectif de réussir un kilomètre en 5 minutes, puis passez à deux kilomètres en 10 minutes et continuez ainsi de suite. Cependant, une séance visant à atteindre une allure de 5 minutes par kilomètre, peut aussi être plus longue que seulement 5 minutes. Le résultat final reste le même, vous devez pouvoir courir pendant 50 minutes, déclare-t-elle, en ajoutant :
- Écoutez votre corps et vos sensations. Qu'est-ce qui est dur ? Comment ça va ? Gardez les mêmes critères d'évaluation pour le futur. Gå inn i de samme omgivelsene som der du skal løpe 10 kilometer.
Skal jeg holde et konstant tempo i løpet av løpeturene, eller skal jeg variere løpetreningen?
- Vous devez varieriez vos séances. Gardez le même tempo si vous souhaitez accroître la distance. Hvis du derimot ønsker å forbedre din allure de course, så varierer tempoet under seansen.
Combien de jours par semaine dois-je courir pour y parvenir ?
- N'oubliez pas que l'endurance et la force s'entretiennent sur la durée, par conséquent, il n'est pas recommandé de faire de longues pauses entre chaque entraînement. Mais je pense que vous devriez vous entraîner entre trois et quatre fois par semaine. Planifier et privilégier ses séances est essentiel afin de trouver le temps nécessaire pour s'entraîner.
Comment puis-je améliorer ma technique de course à pied ?
- Si vous n'avez aucune douleur lorsque vous courrez, je vous déconseille de changer votre technique de course, car cela risque généralement de vous ralentir. Si vous souhaitez modifier votre technique, demandez conseil à un entraîneur de course à pied. Du kan imidlertid observere din holdning og hvordan resten av kroppen din beveger seg når du løper. Par exemple, vous ne pouvez pas bien respirer si vous courrez trop courbé.
Hvordan skal jeg komplettere mine séances de course à pied pour progresser?
- Det er ingen ulempe å være muskuløs når du løper, så det er anbefalt å bruke muskler. Mais concentrez-vous avant tout sur les jambes et les abdos, sans pour autant arrêter de se muscler le haut du corps. Travailler vos abdominaux améliorera votre course. Beaucoup de personnes souffrent de douleurs dans le bassin et la colonne lombaire lorsqu'elles courent, ce qui est le plus souvent lié à une posture courbée pendant la course, explique-t-elle en poursuivant :
- Renforcez également vos mollets et pieds. Courir de manière stable nécessite des chaussures adaptées mais aussi des pieds renforcés.
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