Så aktiverar du rumpan när du tränar
Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.
Selv om familien Kardashian har gjort store rumpa trendiga på senare år finns det flera fördelar med en stark dito. Rumpan är en stor muskelgrupp som kan ge väldigt mycket kraft när du går, springer och hoppar om den är välutvecklad. Den hjelper også til å dämpa stötarna som går genom kroppen när du springer.- Hvis du ikke er sterk i bena og rumpa, er det fare for at du overbelaster ryggen, noe som i sin tur kan føre til smärtor og skader. En stark rumpa bidrar dessutom till en bättre hållning eftersom den stabiliserar upp ditt bäcken, säger super-PT:n Helene Ahlson.
Ett vanligt problem som många har är att hitta kontakten med sätesmusklerna när de tränar. Kvittot på den bristande kontakten leder till att övningar som till stor del fokuserar på sätet, tar betydligt mer i benen än rumpan.
- En platt rumpa kan naturligvis være genetisk, men det kan også bero på at du har et rørelsemønster der musklene i sätet ikke er aktiveras som de skal gjøre.
Helene Ahlson har tidligere vært en av Sveriges gladiatorer, og jobber nå som super-PT for Better Bodies.
Alle personer har ikke samme mulighet til å finne en hundre prosent kontakt med rumpan, for eksempel om du har en tidligere skade eller har gått gjennom en graviditet. Har du däremot förutsättningar för att kunna aktivera musklerna på rätt sätt, men ändå inte lyckas kan det bero på att du har begränsad rörlighet i höftböjaren, en sämre hållning eller för svaga sätesmuskler. En bov till svaga muskler i sätet är mycket stillasittande.
- Det vanligaste misstaget folk gör är att de inte lägger fokus på var övningen ska ta. Du lassar på tunga vikter när du kör rumpövningar som gör att du tar hjälp av assisterande muskler, som lår och rygg, i stället för att ta lägre belastning och fokusera på att känna att övningen verkligen tar i sätet.
- Tunga vikter är självklart bra för din styrketräning och även bra för att bygga upp en välutvecklad rumpa. Men har du ikke kontakt med riktige muskler kan du heller ikke regne med å se det resultatet du ønsker.
Så her aktiverar du rumpan, steg-för-steg:
Du kan og bör aktivera rumpan vid många övningar, här tar vi ett klassiskt knäböj som exempel.
- Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Vrid ut knäna något så de pressas lätt åt sidorna när du kommer ned i övningen, i stället för rakt framåt. Pressa även lilltårna åt sidan och mot golvet utan att flytta fram foten.
- Fokusera på vad du ska göra för övning och var den ska kännas. Har du ikke kontakt med rumpan? Stanna till och försök hitta den innan du fortsätter. Ta eventuelt lettere vikter og fokuser mer på kontakten enn å løfte tungt.
- Arbeta excentriskt i dina rörelser, det vill säga att du arbetar långsammare och håller emot övningen på tillbakavägen. Inga air squats på tid utan långsamma knäböj där det känns på rätt ställen.
- Ta hjelp av miniband for å lettere kunne aktivere sätet. Sätter du exempelvis ett miniband ovanför knäna kommer du behöva aktivera rumpan ännu mer än tidigare för att pressa ut knäna åt sidorna.
LÄS MER: Så gjør du ett korrekt höftlyft
