Har du hatt det varmt? Da kan du ha drabbats av en så kallad hälsporre - smärta i fotvalvsplattan. Så her kan du selvbehandla det!
Du har säkert hört någon bekant beklaga sig över smärta i hälen och skylla på hälsporre. Eller så har du opplevd smerte i og under helsen selv. Det som vi kaller helsespor er i mange tilfeller plantarfasciit, hvilket er en inflammatorisk prosess i fotvalvsplattan (plantarfascian), altså senstråket som går mellom helsen og tårna. Det er en betennelse som i sin tur resulterer i stelhet og forårsaker smärtan du kjenner.
- Ofte har folk en overansträngning, eller i sällsynta fall en bristning, i plantarfascian under foten när de känner smärta i och under hälen. Vanligtvis känner du en stelhet när du vaknar på morgonen och tar de första stegen. Det kan også kännas som att du går på glas eller småsten, säger kiropraktorn Karna Wibergh .
SHOPPA HÄR: Vad-, fot- och knäsnydd från Rehband
Smärtan är ofta som värst tidigt på morgonen när du belastar foten och avtar i takt med att du får upp blodcirkulationen i foten, men kan i gengäld bli sämre igen ju mer du belastar foten, exempelvis när du springer.
- Alla kan drabbas av hälsporre och det är vanligt bland utövare av viktbärande sporter, som till exempel löpning. Det oppstår oftest som en belastningsskada, men kan også komme av en overpronasjon eller en annen biomekanisk påvirkning som at du er sned i bäckenet eller ryggen.
Karna Wibergh, som foruten kiropraktor jobber som PT og mentaltrener på WorldClass i Västerås, har en øvelse med golfboll som gjør undervärk for deg som lider av en hälsporre.
- Du kan börja med att själv massera under foten där du känner smärtan. Sedan lägger du en golfboll på marken och rullar foten på den, från hälen fram till tårna. Våga gå på lite hårdare för att sedan avvakta i en till tre dagar innan du upprepar övningen. Det er viktig at vävnaden får vila lite mellan omgångarna eftersom den ofta är spänd och överaktiv när den här åkomman startar.
Siden plantarfascian sitter ihop med hälsenan via fasciastrukturer kan även vadmuskeln vara påverkad. Derfor er det bra å legge til strekk og massasje av vaden, for å behandle smärtan på begge sider om helsen. Alt er sammenbundet, så om du er for stel i en av senorna kan det påvirke rørligheten for den andre.
- Till sist kan du jobba med att böja stortån bakåt, vilket efterliknar ett frånskjut när du springer, vilket gör att du stretchar plantarfascitan.
Bästa övningen för dig som lider av hälsporre
Del 1: Massera under foten
Precis som det låter, massera området under foten som smärtar. Ta tag i stortån med anda handen och vinkla den uppåt för att sträcka ut fotvalvet under foten. Tryck längs senstrukturen, från hälen till tårna, med tummen eller knogen. Om det känns extra stelt någonstans kan du stanna till och trycka lite extra på den punkten tills du känner att smärtan lättar. Ju mer du drar stortån bakåt, desto mer kommer du til å stretcha plantarfascian. Gör det alldeles för ont kan du släppa ner tån något. Upprepa övningen varannan eller var tredje dag.
Del 2: Rulla på en golfboll
Ha en golfboll på marken og rulla foten på golfbollen, fra hälen fram til tårna. Her kan du selv styra hur mycket tryck du vill ha. Börja med små rörelser och massera nära hälen. Sedan går du in mot mitten av foten för att avsluta med att rulla golfbollen hela vägen fram till tårna. Finn de ömma punkterna och stanna gärna till där och lägg lite extra tryck tills smärtan släpper något.
Naprapaten Karna Wibergh har mange kunder som søker hjelp for smärta i hälen. HÄR hittar du golfbollar hos oss.
Er du usikker på om du lider av helsespor kan det være bra å få en undersøkelse fra i første hånd kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast. De kan bland annat se hur det ser ut i rygg och bäcken, hur muskulaturen känns och hur foten rör sig. Foten består av många olika leder vilket gör fötter komplexa och det kan därför vara låsningar i foten som behöver komma loss.
LÄS MER: Så behandlar du en gubbvad
LÄS MER: Så tejpar du foten etter en stukning
SHOPPA HÄR: Lätta löparskor för herr och dam
