Så blir du en löpare i sommar
Er du en latmask som vil bli en springmaske i sommer? Elitlöparen Charlotte Arvered ger dig träningsprogrammet som är så enkelt och effektivt att du inte kommer vilja maska.
Det hemliga receptet för att bli en löpare är inte att springa så långt och snabbt du kan direkt. Tvärtom, som tur är, handlar det om att smyga igång träningen så att kroppen långsamt hinner vänja sig.
- Du får ikke ta for store steg i begynnelsen siden du kan bli skadet. Att springa är påfrestande för kroppen, säger Charlotte Arvered, en av grundarna till löparcommunityt Runday. 
Charlotte Arvered tävlar och tränar långdistans på elitnivå och rekommenderar nybörjarlöpare att komma igång successivt för att minska risken att skada sig. Foto: Fredrik Wannerstedt
Har du som mål å bli en løper i sommer? Da er Rundays komma-igång-program perfekt for deg. Det er åtta veckor långt och uppbyggt successivt, så att du inte ska ta ut dig eller hamna i en motivationssvacka.
For å forhindre at du rammes av skader er det smart å kombinere treningsprogrammet med løpsskolingsøvelser. Charlotte Arvered og hennes Runday-kollega Lisa Nauclér har sammen tatt fram löpskolningsappen Runday app, der du blant annet finner øvelser og tekniktips tilpasset for deg som er nybörjare i spåret.
- Jag tycker att man ska se löpskolning som ett livslångt projekt. Lisa og jeg trener löpteknik flera gånger i veckan. Man måste öva och öva, man blir aldrig fullärd, sier Charlotte Arvered.
Rundays kom-igång-program
Omfattning: Åtta veckor
Vecka 1 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 5 x 1 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 2 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 5 x 2 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 3 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 3 x 3 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 4 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 3 x 4 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 5 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 3 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 6 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 4 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 7 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gang.
Löpning: 5 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gang.
Vecka 8 - fortsätt att öka sträcka och hastighet successivt.
Charlotte Arvereds kommentar om løparprogrammet:
- Flera av er tycker förmodligen att det ser väldigt fjuttigt ut med bara 5 x 1 min löpning till att börja med och endast 5 x 5 min löpning efter 7 veckor, men faktum är att det inte är vettigt att springa mer efter ett långt löpuppehåll. For de med träningsabstinens rekommenderas alternativträning i form av annan konditionsträning samt styrka och rörlighet.
Lisa Nauclér og Charlotte Arvered driver løparcommunityt Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
