Oron över proteinbrist är vanlig hos de som överväger en mer växtbaserad kost. Men det er ikke så vanskelig som man kan tro. Näringsfysiologen vet hur veganer ska tänka kring protein.
Alt fler er sugna på att testa vegansk kost, men många tycker att det verkar klurigt. Speciellt det här med proteiner. Er ikke alle veganere smått anemiske med proteinbrist? Svaret er naturligvis nei. Med en varierad växtbaserad kost är det i princip omöjligt att inte få i sig tillräckligt med proteiner, förklarar näringsfysiologen Maria Michael.
- Mange tenker på protein som et produkt, at det er kjøtt, fisk eller fågel. På så måte er det enkelt å få i seg protein når du spiser kjøtt, for det finnes ikke så mye annet i kjøttet enn proteinet (og lite fett) som regnes som energi (kalorier), sier Maria Michael og fortsetter:
- I bönor får du i dig lika mycket protein per 100 gram som i kött, men du får också i dig kolhydrater, vitaminer och fibrer. Og det er det som mange tycker blir jobbigt att planera, det krävs lite mer för att hålla koll på kaloriintaget. En del tar derfor til vegetabilsk protein for å slippa tenke.
Maria Michael er næringsfysiolog og produktutvikler. Hon har tillverkat ett eget jordnötssmör, Fitnessbutter, som du kan se på bilden. Les mer om hennes hälsoföretag Nutrilogi.
Självklart är en skopa hampafrö eller ärtprotein i en smoothie en snabb och smidig lösning när du varken har tid eller ork till att komponera ihop en väl sammansatt måltid, men det finns protein i massor av andra råvaror. Och om du föräter dig på hummus och bönsallad i rädsla för proteinbrist kommer du snabbt att ledsna på din växtbaserade kosthållning.
- Brokkoli, spenat, kronärtskockor, sojabönor, tahini, chiafrön, hampa, sparris, tofu og haricots verts. De råvarorna och många fler innehåller protein! Kombiner det med pasta, bulgur og ris for å få i deg alle viktige aminosyrer. Det er nesten umulig å få proteinbrist om du spiser en varierende kost, sier Maria Michael.
Hva er de beste veganske proteinkällorna?
- Baljväxter, soja og quinoa er på topp. Alle grønnsaker inneholder protein. Nötter och frön. Sädesslag som havre, vete, ris og råg. Det som er viktig å tenke på er variasjon, å ikke bare spise soyaprodukter og bønner. Det finnes protein i alt, men i forskjellige mengder! Det er ikke bare en måltid som avgör utan vad du äter under hela dagen. Kombinera gärna baljväxter med sädesslag för att få i dig alla de aminosyror som krävs för ett komplett protein.
Hva skal jeg tenke på om jeg spiser vegansk og trener mye?
- Oavsett vilken kost du äter så måste du tänka på målet med träningen och planera kost och träning utifrån det. Planera dina matinköp och gör matlådor. Det blir enklare att slippa frestelserna då.
Hvilke tilskott skulle du rekommendera?
- B12 er den borsten man snakker om hos veganere, også om det ikke alltid trenger å være så. Du kan ta et blodprov hos en vårdsentral for å være sikker. D-vitamin er ett annat bra tillskott men det är numera en allmän rekommendation för alla på våra nordliga breddgrader.
Så mye protein per gram finnes i veganmaten
Gröna ärtor: 4 g protein per dl
Quinoa: 4 g protein per dl (kokt)
Pasta: 4 g protein per dl (kokt)
Nötter och nötsmör: 5-8 g protein per 2 msk
Bönor (f.eks. nyre, svarta bönor): 6-8 g protein per dl (kokt)
Kikärtor: 7-8 g protein per dl (kokt)
Tempeh og tofu: 15-20 g protein per dl (kokt)
Kronärtskockshjärta: 4 g protein per dl (kokt)
Gröna bladväxter: 2 g protein per 100 gram
Brokkoli: 7-8 g protein per 2 dl (små bitar)
Sparris: 4 g protein per 4-6 stjälkar
Hampafrön: 13 g protein per 3 msk
Chiafrön: 5 g protein per 2 msk frön
Tahini: 6 g protein per 2 msk
Sojamjölk: 4-6 g protein per dl
Havregryn: 5,5 g protein per porsjon (40 gram)
LÄS MER: Veckans vegomiddag er serverad
LÄS MER: Veganmat for nybörjare
