Kontroller benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Dette er Löpcoachens beste tips.
Om du er ny på løping er det viktig at du fokuserer på å faktisk komme ut og springa, få inn en bra rutine og skape positive følelser rundt løpingen. Er du derimot en av løperne har du sikkert utviklet en interesse for löpteknik.
Hvorfor er det så viktig å springe med god teknikk?
- Som jeg ser det så finnes det tre ulike årsaker til hvorfor du burde legge tid på å forbedre din löpteknik. For det første kommer du til å forebygge skader. En skonsam teknik gör att du sliter mindre på knän, höfter och benhinnor, vilket skapar goda förutsättningar för att kunna springa i många år, säger Madeleine Rybeck, PT och löpcoach sedan tio år, och fortsätter:
- For det andre kommer det kännas lättare att springa! Ju bättre du blir på att jobba med kroppen i stället för emot den, desto lättare kommer du framåt. Lett löpning är rolig löpning, så därför är det värt att sträva mot det.
Den sista anledningen att vässa löptekniken är att du kommer att springa snabbare. Selv om ikke allas mål er å springe fort så er det oftest kul å se utvikling og framsteg.
- Gjennom å gjøre små men effektive endringer i løpeteknikken kommer du i prinsippet over en natt for å øke ditt grunntempo. Sedan krävs förstås regelbunden träning för att orka bibehålla tekniken över längre tid, flera kilometer eller hela passet, men det kommer steg för steg!
Madeleine Rybeck brukar dela i grundläggande löpteknik i fyra delar: Höften, armarna, benen och blicken. Som kjerne i alt dette har du bålen, som behöver vara både stark och aktiv för att alla delar ska fungera.
- For samtliga punkter nedan krävs en stark bål. For at du skal kunne holde deg i høyden, for at du skal kunne jobbe med armene uten å få en rotasjon i bålen som koster energi, for at du skal kunne jobbe med en høyere frekvens og lande mer under kroppen og for at du skal kunne regne på deg i ryggen trenger du en sterk kjerne. När du tränar på de här momenten kommer du känna att du blir ganska trött i både magen och sätet, men ha tålamod och träna teknik korta stunder i taget, så småningom kommer du orka hela passet. Jag lovar en grym känsla när du hittar rätt. Kämpa på och lycka till!
Madeleine Rybeck vässar din löpteknik kroppsdel för kroppsdel!
BENEN
I stället för att vara baktung som om du sitter på en stol och landa med hälen framför kroppen, ska du ha en mer upprätt hållning och sätta ned foten under kroppen.
- Frekvensen er viktig, du vil hellre ta flere og korte steg enn få og lange steg. Då hamnar du mer under kroppen med foten, sätter du i stället i foten långt fram, framför kroppen, så får du en bromsande effekt och det blir en ganska tuff stöt för knäet som är onödig. Det blir många stötar på en mil!
- Sträva efter att landa mitt under kroppen med foten, skjuta ifrån bakåt med rumpa och baksida lår och skapa en cirkelformad rörelse i luften.
- Våga gärna lyfta hälen lite högre mot rumpan, det hjälper dig att få upp farten lite och aktiverar baksidan på ett bra sätt. Desto raskere löpning desto högre hälkick men även i lugnare distanslöpning tjänar de flesta på att få ett mer cyklande steg.
HÖFTEN
Höften är navet i hela löpsteget, den driver på och kring höften har du väldigt mycket resurser i form av muskler kring säte och lår.
- När du springer vill du alltid att höften ska ligga högt upp och långt fram, föreställ dig att du har ett tjockt bälte runt rumpan som drar höften upp mot trädtopparna framför dig.
- Tyngdpunkten ska alltid ligga strax framför dina tår, känslan ska vara att du faller lite framåt, du kan öva in det genom att stå stilla och fälla hela kroppen framåt utan att tappa hållningen tills du måste lyfta ett ben för att inte trilla. Om du filmar dig från sidan så ska hela kroppen luta lite i luften. Var noga med att hela kroppen fälls framåt, inte bara överkroppen, det är lätt att tappa ut rumpan bakom sig. Det här kräver stark rumpa och mage!
ARMARNA
Var noga med att styrketräna ryggen och stretcha ut bröstet om du vet att du lätt hamnar med armarna kors och tvärs framför kroppen.
- Armarna ska röra sig i samma riktning som du gör, det vill säga: de ska inte korsa framför kroppen. Vrid ut tummen ytterst på handen så underlättar du en rörelse som går fram-bak i stället för sida-sida.
- Når du springer skal armarna vara dynamiska, ska du alltså ha en rörelse i armbågen. Många låser fast armen i en fixerad position men låt den gärna i stället pendla med i steget. Vinkeln på armbågen ska vara cirka 90 grader, lite mindre längst fram och lite mer längst bak i rörelsen.
- Tenk deg at handen rör sig i höjd mellan bröstvårtan och utsidan av rumpan, där har du en bra rörelse. Armbågen ska inte dras fram framför kroppen utan stanna i höjd med kroppen. Bak får du gärna dra den ganska långt, det brukar ge sig ganska naturligt när tempot ökas.
BLICKEN
Foreställ dig att du har en tråd i hjässan som någon drar i för att räta upp dig och låt blicken falla ett par meter framför dig om du springer på lite ojämnt underlag så du inte behöver oroa dig för att trilla.
- Sträva alltid efter att titta högt upp och långt fram. Det påvirker hela din hållning, hjälper dig få in mer luft i lungorna och ger dig bättre rörelseomfång för armarna, vilket gör att du kan skjuta ifrån mer i steget.
- Att titta dit du ska kan verka som en självklarhet, men är inte alltid det. Tenk på å holde opp blicken også når du blir trøtt, så du ikke sjunker ihop med kroppen og lar blicken vila ned i marken framför dig.
- Når du springer uppför en backe ska du titta upp mot slutet av backen och inte fastna med blicken framför dina fötter, trots att det kanske är tungt och flåsigt. Ju tröttare du blir och ju mer backen lutar, desto viktigare att titta framåt.
