Det er mange som kjemper på gymmet for å få en redig og rund rumpa. Om du også har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.
Charlotte Beijer er både PT og gruppetreningsinstruktør på Sats, både som kostrådgiver. Hon är grym på rumpträning och tycker att alla - oavsett om du söker en baksida á la Kim Kardashian eller inte - borde ägna lite tid åt att träna baksidan.
- Rumpan er en utrolig stor muskelgruppe som bør være aktivras akkurat som alle andre muskler. Men eftersom många av oss sitter ned mycket, är det extra viktigt att träna sätet. Jag brukar säga att rumpan blir slapp av att sitta mycket, för den blir banne mig det! säger Charlotter Beijer och förklarar att kroppen är som en kedja. Du behöver aktivera rumpan också för att resten av kroppen ska må bra.
- Om du inte har starka sätesmuskler så belastas ryggen och svaga sätesmuskler är ofta det som orsakar ryggvärk och skador. En person som sitter mycket får i stället en kortare och mer aktiv höftböjare och mindre aktiva sätesmuskler.
SHOPPA HÄR: Träningstights som maxar prestationen
Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det här! Foto: Pavel Maira.
Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmotion, hur tråkigt det än låter. Det kommer til å gjøre skillnad! Gå i trappor, ta gärna två steg i taget i trappan och gå mycket i uppförsbackar.
- Ta aktiva val i vardagen. Var medveten om att du kan göra skillnad fast du inte tränar, råder Charlotte Beijer.
Kan jeg ikke bara göra massor av squats och få en schysst rumpa till sommaren?
- Da skulle du ha begynt for to år siden, haha! Klart du ska köra benböj, men det är svårt att bygga upp muskler fort. Däremot kan du sköta kostnaderna. Ät dig mätt på bra och riktig mat, så kommer det hända saker med kroppen.
Så det hjelper ikke å kjøre 100 knebøy om dagen?
- Knebøy er en så kompleks øvelse. Hvis du bare er sterk i beina og ikke i ryggen eller har begrensninger i bevegeligheten, kan det bli vanskelig å utvikle knærne og få riktig kontakt med riktige muskler. Når du har riktig teknikk, kan du kjøre tyngre knær for å belaste musklene og få en utvikling. Det er viktig å ikke bare kjøre en slags trening. Kör rygg, kör mage, kör ben. Men framför allt teknik, teknik, teknik! Gör dina squats bra teknikmässigt, så att du känner en aktivering i rumpan. Om du bara ska göra 100 squats fort tränar du kanske flåset och lite ben, men du hinner inte aktivera rumpan. Du må trene opp en rörlighet för att få rätt kontakt med musklerna. Rørlighet er nummer ett for å få riktig aktivering i musklerna.
Nei, 100 snabba knäböj om dagen kommer förmodligen inte att göra dig lika stark som Charlotte Beijer. Nyckeln är bra teknik - och att låta det ta tid. Foto: Pavel Maira.
Kan jeg äta på något särskilt sätt för att bygga upp just rumpan?
- Nei det finnes ingen spesifikk rumpemat, haha. Men för att få resultat av all sorts träning och för att må bra är det viktigt att äta bra och näringsrik mat. Velg näringsrika kolhydrater, ät protein från bra proteinkällor och se till att få i dig bra fetter som avokado, ägg och lax. Akkurat som du planlegger alt annet i ditt liv trenger du planera din kost. Det er da det blir bra.
Kan alla jobba upp sin rumpa?
- Ja, du kan få en større rumpa men da må du ta aktive valg og få inn vardagsmotionen också. Att stå 3-4 timmar i veckan på ett gym räcker inte. Tenk på hvor mye du sitter under en uke. Du kan ikke gå til gymmet en gang i uken og tro at du skal få en stor rumpa. Du kan förbättra styrkan på det viset, men stora rumpmuskler får du inte bara så där. Du kan bli starkare på grund av nervernas muskelminne, att du känner dig stark, men sedan är musklerna en annan styrka som tar mycket längre tid att bygga upp. Att få en stor rumpa tar tid, men ge inte upp!
LÄS MER: Charlotte Beijers fire beste rumpetips
LÄS MER: Så får du tonade armar
SHOPPA HÄR: Trær med gummiband
