Så finner du anspänningen i ett marklyft
Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. For att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt viser hvordan du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.
Marklyft er en av de mest populære øvelsene for å kjøre med skivstång, mye på grunn av at du trener hele den bakre muskelkedjan i kroppen så som rygg, baksida lår og rumpa samt får med skuldror og core. Foruten at du skal stå höftbrett isär, eller smalare, med fötterna finns det en del att tänka på för att få ut det mesta av övningen samt inte skada dig under det tunga lyftet.
Startpositionen i alla skivstångslyft är viktig, dels för att kunna hitta rätt vinklar och positioner inför lyftet för att få en bra stångbana och dels för att kunna koppla på och bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.
- Alle har vi ulike biomekaniske forutsetninger for hvordan vi skal stå i et marklyft. Hvis du er kort og har lange armer, vil det påvirke din utgangsposisjon. Eller om du har tvärtom, långa ben med kort överkropp, sier Maja Pernefeldt når vi träffar henne på gymmet Become an athlete.
Lyft opp bekkenbotten
Med det sagt finnes det et par steg som gjelder samtlige personer som utfører et marklyft, uansett hvor lang eller kort du er. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Gjennom å förlänga kroppen och bibehålla längden i ditt lyft kopplar du på den inre muskulaturen och stabiliserar ryggraden genom hela lyftet.
- Tenk deretter at du skal løfte opp bäckenbotten eller mellangården. Du ska inte spänna den, utan lyfta den inåt och uppåt. Buktrycket som blir under lyftet skal bibehållas i bålen genom att ha ett stabilt stöd underifrån, då hjälper trycket till att stabilisera kotpelaren. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet.
Fäll från höften när du gör marklyft
Grundtanken er at du sedan ska fälla från höften och med neutral rygg komma ned mot stången. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver.
- Her kommer jobbet for å finne riktig startposisjon slik at du kan jobbe mot stangen og golvet. Underbenen ska vara lodräta, axlarna placerade strax framför stången samtidigt som du ska stå på hela fötterna. Testa att lätta på tårna för att se att du inte är för framåtlutad, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:
- Försök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och pressa stången in mot kroppen. Känn att du har anspänning i baksida lår. Du kan også teste å begynne å dra litt lett i stangen for å kjenne ytterligere i baksida lår.
Många drar bara upp skivstången med ryggen, men Maja Pernefeldt menar att du snarare ska använda fötterna och anspänningen i kroppen för att pressa ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg.
Psst! Får du ofte ont i händerna när du gör tunga lyft? Testa att lyfta med ett par träningshandskar under uppvärmningen.
Vil du se mer av Maja Pernefeldt? Spana inn hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Outfiten i videoen kommer fra Blacc.
