mai 12, 2023

Så let får du nok proteiner som veganer!

Det er meget naturligt at bekymre sig om proteinmangel, hvis man overvejer vegansk kost. Men det er slet ikke så svært å få nok, som man kanskje tror. Ernæringseksperten ved, hvordan man får proteiner nok.

Flere og flere får mod på at afprøve vegansk kost, men en del synes måske, at det er en smule besværligt. Især det her med proteiner. Får man ikke for lite proteiner som veganer? Svaret er naturligvis nei. Med en varieret vegansk kost er det nesten umulig ikke å få nok protein, forklarer ernæringsekspert Maria Michael.

- Mange mennesker tenker på protein som et bestemt produkt, altså kjøtt, fisk eller fjerkræ. På den måten er det nemt at få protein nok, når du spiser kød, for der findes ikke meget andet i kødet end proteinet (og lidt fedt), der omsættes til energi (kalorier), siger Mary Michael videre:

- I bønner får du lige så mange proteiner pr. 100 gram som i kjøtt, men du får også kulhydrater, vitaminer og fiber. Og det er det, mange synes er litt besværligt, det kræver, at man har lidt mere styr på kalorieindtaget. En del spiser derfor vegetabilsk protein for å unngå å "tenke".

Maria_Michael Mary Michael er ernæringsekspert og produktutvikler. Hun har lavet sit eget peanutbutter, Fitnessbutter, som du kan se på billedet. Les mer om firmaet Nutrilogi.

Naturligvis er hampefrø eller ærteprotein i en smoothie en hurtig og nem løsning, når du hverken har tid eller energi til å komponere et varieret måltid, men der er protein i masser av andre råvarer. Og hvis du går amok i hummus og bønnesalat i frykt for proteinmangel, blir du hurtig træt af din veganske kost.

- brokkoli, spinat, artiskokker, sojabønner, tahin, chiafrø, hamp, asparges, tofu og grønne bønner. Disse råvarene og mange flere inneholder protein! Kombiner det med pasta, bulgur og ris for å få alle de viktige aminosyrene. Det er nesten umulig å få proteinmangel, hvis du spiser en varieret kost, sier Mary Michael.

Hva er de beste veganske proteinkilder?

- Bælgfrugter, soja og quinoa ligger i toppen. Alle grønnsaker inneholder protein. Nødder og frø. Korn, f.eks. havre, hvete, ris og rug. Det er vigtigt at tænke varieret og ikke kun spise sojaprodukter og bønner. Der er protein i alt, men i forskellige mængder! Det er ikke bare et enkelt måltid, der afgør det, men hvad du spiser i løbet af dagen. Kombiner bælgfrugter med korn for at få alle de aminosyrer, der er nødvendige.

Hva skal jeg tenke over, hvis jeg spiser vegansk og trener en masse?

- Ligegyldigt hvilken kost du spiser, er du nødt til at tænke over målet med træningen og planlægge din kost ud fra det. Planlæg dine indkøb og lav madplaner. Så blir du ikke fristet.

Hvilke tilskudd vil du anbefale?

- B12 er den mangel, som man taler om, når man er veganer, selvom det ikke altid er tilfældet. Du kan alltid få tatt en blodprøve, så du er sikker. D-vitamin er et annet tilskudd, men det er bare en generell anbefaling til alle på våre nordlige breddegrader.