Så lyfter du sikkert - uten å skade ryggen
Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår et slag for den indre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.
Når det kommer til å lyfta tunga vikter på ett säkert sätt så finns det både olika knep att ta till. Dessuten finnes det olika skolor inom träningsvärlden - vars tips skiljer sig åt.
- Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseomfång eftersom det är vanligt att vara väldigt stel. Du bör lyfta den vikt där du fortfarande kan bibehålla en bra teknik samt vara ordentligt uppvärmd så du kan ha fokus när du lyfter, säger sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete och fortsätter:
- Foruten at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede den for den bevegelsen som du skal gjøre i ditt tunge løft. Det handler om å finne riktig aktiveringsmønster.
Er det ikke bare å kjøre litt marklyft?
- Mange kan gå inn på et treningspass og kjøre noen tunge marklyft, og det er ikke noe problem. Men det er ikke hållbart att träna på det sättet under en längre tid. Vill du kunna göra tunga lyft under en längre period behöver du bygga upp styrkan för just specifikt marklyft, precis som du tränar upp benen för tunga knäböj.
Hva kan hända om jag inte har styrkan eller hunnit värma upp innan ett lyft?
- Om kroppen ikke er förberedd på lyftet är musklerna inte varma och beredda på en tung och snabb aktivering. Du kan dermed lett overbelaste segmenten i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dag til at de overbelastede segmentene leder til diskbråkk og återkommande ryggbesvär.
Man snakker mye om å "tappa ryggen", hva menas med det?
- Jeg skulle si at man kan tappe ryggen på to måter. Så at det syns, altså at du tappar din nøytrale svank og får en bevegelse i ryggen eller bålen. Eller så kan du tappe ryggen inuti, den så kallade inre anspänningen. Det er når det ikke skjer en rörelseförändring men du tappar kopplingen i kroppen som ger grundstöd.
Hva mener du med grunnstøtte?
- For det første må du skilja på bålstabilitet og bålstyrka. Stabiliteten kommer innifrån med framförallt de lednära musklerna kring hela ryggraden, tillsammans med bäckenbotten och de inre lagren av magmuskler som tillsammans håller bålen stabil. De stabiliserar kota för kota, håller ihop trycket i buken som du bygger upp när du lyfter tungt. Bålstyrkan sitter mer i de yttre musklerna som ryggsträckarmusklerna, latsen och de yttre och synliga magmusklerna.
Lyft säkert genom att koppla på den inre anspänningen. Vil du se mer av Maja Pernefeldt? Spana inn hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtlige klær på bildet kommer fra Blacc.
Hvordan vet jeg om jeg tappar ryggen når jeg kjører tunge marklyft?
- Antingen kan det synas at du tappar ryggen, altså at den nøytrala hållningen förändras. Sedan behöver det inte alltid vara skadligt, men man ska sträva efter att bibehålla hållningen, säger Maja Parnefeldt och fortsätter:
- Om du tappar de indre musklerna er min erfaring at du blir väldigt trött i ryggen efteråt. Så om du vet med deg at du er sterk, ofte kör tunga marklyft men får ont eller blir trött i ryggen efter passet kan det vara bra att se över så att du har en bra koppling inuti kroppen. Når du hittar insidan och grundanspänningen så avlastar du resterande muskler väldigt mycket.
Hva skal jeg gjøre da?
- Tappar du ryggen i ett av hundra lyft är det inte skadligt för de flesta som tränar. Men om det er varannat lyft skulle jag fundera på om jag verkligen har rätt anspänning och i så fall träna på att hitta den. Plocka av lite vikt till en nivå där varje repetition ser likadan ut. Det er så kroppen kan effektivisera rörelsen eftersom den vet vilka muskler den ska aktivera under det momentet. Träna med medeltunga vikter, det ska vara jobbigt men du ska ändå kunna bibehålla positionen utan att tappa bålen och den inre anspänningen. Sedan jobbar du dig upp till tyngre vikter.
Hvordan finner jeg den indre anspänningen?
- For jenter er det viktig å ha koll på bäckenbotten. Tenk at du lyfter opp mellangården - du skal ikke spänna åt utan lyfta upp den. Fyll også på med mye luft. Det er litt samma sak för killar, men där kan du tänka att du ska lyfta upp pungen. Når du lyfter opp buken unngår du at buktrycket presses nedåt og på så måte stabiliserer du ryggen i lyftet. Om du ikke gjør det her kan du som tjej ibland läcka urin när du joggar eller hoppar hopprep. Det blir en belastning for kroppen, så se til at bäckenbotten er påkopplad och att du har den intre stabiliteten under hela lyftet.
LÄS MER: Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter
