Så ofte ska du träna för att bygga muskler

Hvor mye trenger du å trene for å se tydelige resultater av treningen din? Og hva er egentlig det beste laget for å trene en vanlig uke? Vi har snacket med eksperten og pt:n Gabriella Picano som har svaren.

Alla har olika mål med sin träning. Vissa tränar för att kort och gott må bra medan andra har ett tydligt uppsatt mål som de tränar för att nå. Gabriella Picano jobber på Puls & Träning Telefonplan hvor hun leder klasser og jobber som PT. Hun har stenkoll på hva som gjelder når det kommer til intensitet, rutiner og treningsvanor.

Om jag tränar två gånger i veckan, vad ska jag träna då och hur länge ska jag träna?

- Jeg brukar fråga mina egna PT-klienter vad de har för mål och vad de vill uppnå. Utover det kan jeg svare på hvordan de bør trene. Er ditt mål å springa ett maraton i år? Då ska du lägga störst fokus på löpning och även träna lite styrka, säger Gabriella Picano och fortsätter:

-Det er aldri så at man kan si: "Det ena är bättre än det andra", men kör du i alla fall två pass i veckan kan du träna relativt hårt och kroppen hinner ändå återhämta sig.

Om jeg trener fem ganger i uken, hvor lenge skal jeg trene og hva?

- Det er samme sak her, at det beror på hvem du er. Men et eksempel skulle kunne være at du kan kjøre tre høyintensive og to lågintensive treningspass, i stedet for fem superhårda pass. Dette for at kroppen ska hinna återhämta sig. Vill du bygga muskler kan du dela upp passen efter olika muskelgrupper, säger Gabriella Picano och fortsätter:

- Jeg brukar säga att upp till fyra pass i veckan kan du träna hela kroppen och ändå få återhämtning. Hvis du har flere enn det, kan du trenge å dele opp treningen etter muskelgruppene, for eksempel en dag, neste rygg og så videre.

Om du vill bygga muskler är träningsvolymen och kvaliteten på din träning viktig, säger PT:n Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.

Om jeg har som mål å bygge muskler, hvordan ofte skal jeg trene da og hva?

- Her er treningsvolumet viktig, og kvaliteten på dine treningspass. Både hur tungt du tränar och hur ofta du gör det spelar roll. Det er bedre å spre ut treningen på to, tre pass i uken, så at du hinner stimulere musklene flere ganger, enn at du gjør alt på ett og samme pass og så går det en uke til neste gang du trener.

Hvor mye koster det å bygge muskler?

- Viktig. Om du äter som en vanlig medelsvensson har du antagligen inte brist på protein, men det kan vara bra att lägga till mer protein i din kost eftersom det hjälper dig att bygga muskler. Jeg synes man skal holde seg til rene råvarer, altså vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan være bra som mellommål når riktig mat ikke finnes tilgjengelig. Mange tror at: "om jeg äter den här bullen är träningen förstörd", men det stämmer inte. Det er ikke heller slik at du må ta kosttillskott for å bygge muskler. Det er ordentlig mat minst tre ganger om dagen.

Hvordan skal jeg ofte trene magen for å se resultatet?

- Allt är byggda på olika sätt. Du kan ha fett på magen men likevel ha jättestarka magmuskler. Du kan også ha mindre magmuskler men at de syns tydligare för att du har väldigt lite fett på magen. Men ett generellt råd för att bygga muskler är att träna två till tre pass i veckan, ganska högintensiva sådana. Du kan jobba med övningar där magen får vara med, till exempel skivstång. Träna mer styrketräning!

Hvordan kan jeg ofte trene en og samme muskelgruppe?

- Man brukar säga att en muskelgrupp ska få 48 timmars vila. Det är bättre att träna måndag, onsdag och lördag än måndag, tisdag och onsdag. Då hinner kroppen och musklerna återhämta sig bättre.

Träningsvanor: Gabriella Picanos do:s & dont':s!

* Kombinera gärna högintensiva pass med lågintensiva, minst två högintensiva pass per vecka där du får utmana styrka och/eller flås.

* Ofta får du best resultat av å ha kontinuitet på treningen. Det er bedre å ha rutine og ikke hoppe over noe pass.

* Gå ikke ut for hardt så du blir så trött att du inte orkar och drar dig för att träna igen.

* Tränar du med en personlig tränare kan du komplettera med kondition själv, och få hjälp med olika styrkeövningar av PT:n, som ofta kräver mer teknik.

* Du må ikke ta kosttillskott för att bygga muskler, men du kan lägga till mer protein i din kost.

LÄS MER: Derfor ska du ha massageredskapet Hypervolt

LÄS MER: Högsta betyg till Nikes träningssko SuperRep

SHOPPA HÄR: Vårt store utvalg av treningskläder