Så ofte skal du træne for at opbygge muskler

Hvor mye skal du trene for å se tydelige resultater? Og hvor ofte er det passende å trene en vanlig uke? Vi har snakket med ekspert og personlig trener Gabriella Picano, som gir svarene.

Vi har forskjellige mål med vår trening. Nogle træner for at føle sig godt tilpas, mens andre har et klart fastlagt mål, som de træner for at nå. Gabriella Picano arbeider på Puls & Träning Telefonplan, hvor hun underviser klasser og arbeider som personlig trener. Hun har styr på, hva der er vigtigt, når det gælder til intensitet, rutiner og træningsvaner.

Hvis jeg trener to gange om ugen, hvad skal jeg så gøre, og hvor længe skal jeg træne?

- Jeg spør normalt mine klienter om deres mål, og hva de ønsker å oppnå. Ut fra dette kan jeg fortelle hvordan de skal trene. Er dette målet å løpe en maraton i år? Så skal du sette størst fokus på å løbe og styrketræne lidt, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Det er ikke sandt, når man sier: "Det ene er bedre end det andet", men hvis du har to træningspas om ugen kan du træne relativt hårdt, og kroppen har stadig tid til at restituere sig.

Hvis jeg trener fem ganger om ugen - hvad skal jeg da være opmærksom på?

- Det samme gjelder henne, det avhenger av, hva du vil oppnå. Men et eksempel kan være, at du kan udføre tre træninger med høj intensitet og to med lav intensitet i stedet for fem superhårde seancer. Dette er for å gi kroppen mulighet for å restituere seg. Hvis du vil opbygge muskler, kan du opdele træningen i forhold til forskellige muskelgrupper, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Jeg sier normalt, at ved op til fire træningspas om ugen kan du træne hele din krop og stadig blive restitueret. Hvis du trener mere end det, skal du muligvis opdele din træning i forhold til muskelgrupperne, såsom benene den ene dag, ryggen den næste ...og så videre.

Hvis du vil opbygge muskler, er træningsvolumen og kvaliteten af din træning vigtig, siger personlig træner Gabriella Picano. Foto: Hanna Sahlin.

Hvis jeg signerer mod at opbygge muskler, hvor ofte skal jeg træne og hvordan?

- Her er treningsvolumet viktig ligesom kvaliteten af dine træningspas. Hvor hardt du trener, og hvor ofte du gjør det, betyr noe. Det er bedre at spre træningen over to-tre gange om ugen, så du har tid til at stimulere musklerne flere gange - i stedet for at gøre alt ved en og samme træning, og derefter vente en uge til næste gang.

Hvor mye koster det å bygge muskler?

- Vigtig. Hvis du spiser som en "gennemsnitsperson", har du sandsynligvis ikke en mangel på protein, men det kan være godt at tilføje mere protein til din kost, fordi det hjælper dig med at opbygge muskler. Jeg synes, du skal holde deg til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan være en god snack, når rigtig mad ikke er tilgængelig. Mange mennesker tror, at: "Hvis jeg spiser denne bolle, er treningen ødelagt," men det er ikke sandt. Du behøver heller ikke ta kosttilskud for at opbygge muskler. Spis ordentlig mad mindst tre gange om dagen.

Hvor ofte skal jeg træne min mave for at se resultater?

- Alle er bygget på forskjellig måte. Du kan have fedt på din mave, men stadig have meget stærke mavemuskler. Du kan også have mindre mavemuskler, men de vil være mere synlige, hvis du har meget lidt fedt på maven. Men et generelt råd til opbygning af muskler er at træne to til tre gange om ugen, snarere end med høj intensitet. Du kan arbejde med øvelser, hvor maven får lov til at arbejde, f.eks. med en skivestang.Brug mere styrketræning!

Hvor ofte kan jeg trene samme muskelgruppe?

- Det er normalt at en muskelgruppe skal ha 48 timers hvile. Det er bedre å trene mandag, onsdag og lørdag enn mandag, tirsdag og onsdag. Derved kan kroppen og musklerne bedre restituere seg.

Træningsvaner: Gabriella Picanos råd

* Du er velkommen til å kombinere treningspas med høy intensitet og trening med lav intensitet - mindst to træningspas med høj intensitet om ugen for at udfordre styrke og kondition.

* Ofte får du de beste resultatene ved kontinuitet i treningen. Finn en rutine og spring ikke træningen over.

* Læg ikke for hårdt ud, så du bliver så træt og ikke orker at træne igen.

* Hvis du har en personlig trener, kan du selv supplere med fitness og få hjelp til forskellige styrkeøvelser af træneren, idet de ofte kræver mere teknik.

* Du behøver ikke ta kosttilskud for at opbygge muskler, men du kan tilføre mere protein til din kost.

LÆS MERE: Derfor skal du bruke Hypervolt-massasjeredskabet

LÆS MERE: Højeste bedømmelse af Nike SuperRep træningssko

SHOP HER: Vores store udvalg af træningstøj