Så setter du plankan rätt
Få övningar omgärdas av så många missuppfattningar som bålövningen med stort B. Den amerikanska stjärn-PT:n Chris Hitchko vet vilka tre misstag du ska undvika.
Chris Hitchko er personlig trener og driver en stor gymkedja i Kalifornien. For Stack Magazine legger han ut teksten om hvordan du utfører plankan rett.
For det første, til tross for at verdensrekordet i plankeposisjoner er over fem timer, er det ikke tiden som er viktig for hvor mye du får ut av øvelsen. Enligt Hitchko räcker två minuter. Så lang tid er tilstrekkelig for å styrke utholdenheten i de viktige musklene.
Ifølge Hitchko ska du sedan se till att undvika de här 3 vanliga plank-misstagen.
1. Du skal ikke svanka i en planka
Om ikke kroppen er i en rak linje er risikoen stor for at din rumpa ikke får jobba tillräckligt hårt. Sug in naveln och spänn rumpan för att göra bålen statisk och rak som, just det, en planka.2. Tenk på armbågarna
Armbågarna ska vara placerade under axlarna, aldrig längre bak eftersom det gör övningen lättare. Vill du ha en större utmaning kan du flytta fram armbågarna till ögonhöjd. Och glöm inte att hålla handflatorna i golvet.3. Blicken i backen
Till skillnad från i en armhävning ska blicken inte vara riktad rakt framåt, utan nedåt. Låtsas att du håller en apelsin under hakan mot bröstet, då hamnar nacken i en bra position.Bygg videre på din planka!
Vill du ta plankan längre och grilla din bål lite extra finns det fler bra påbyggnader av övningen.Plankan på sidan. Vrid upp kroppen 90 grader och vila på en underarm och en fot. Vill du öka belastningen ytterligare så lyft upp det andra benet och armen i luften. Grym trening for den indre bålmuskulaturen.
Omvänd planka. Vrid upp kroppen ett halvt varv och vila kroppstyngden på armbågarna och hälarna. Vill du öka svårighetsgraden kan du "gå" på stället. Känns garanterat i magen.
LÄS MER: Planka mera! Superövningen på 11 olika sätt
Plankan på sidan är en utmärkt påbyggnadsövning. Öka belastningen genom att lyfta både övre arm och ben.
