Den 4. mars går startskuddet for årets Vasalopp. Er du en av 16 000 som skal reise? Her er guiden som ser til at du får nok energi før, under og etter loppet.
Hva du äter veckan innan och dagarna fram till Vasaloppet, som går av stapeln den 4 mars, är lika viktigt som träningen du förbereder dig med. Nio mil er en lång sträcka och för att kroppen ska orka ta sig förbi mållinjen behöver du fylla på med rätt mat innan och under, men även efter, loppet.
En vecka innan loppet
En vecka innan startskottet är det bra att börja fylla på kroppens depåer. Du trenger derimot ikke proppa i deg så mye mat at du hamnar i matkoma efter varje måltid. En bra anbefaling er å spise ungefär som vanligt men öka andelen kolhydrater till varje måltid, speciellt dagarna närmast söndagens lopp.
Det er viktig å ha nok med energi for å orka ta seg fra Sälen til Mora. Prova gärna Frittata di Spaghetti, en kolhydratrik omelett. Recept finns HÄR.
Kom ihåg:
- Det er viktig at du hela veckan dricker mycket vatten. Kolhydrater binder nämligen vätska och därför är det dessutom helt normalt att känna sig vätskefylld och svullen efter ett ökat kolhydratintag.
En ökad andel kolhydrater på schemat innebär inte att de kan komma från näringsfattiga källor som läsk och godis. Fyll i stedet på med ris, potatis, havre eller andre næringsrike kolhydratkilder!
Dagen før loppet
Undvik måltider som inneholder alt for mye fiber (for eksempel linser, bønner og fullkorn) da de er vanskelige for kroppen å smelte. Ved et alltför stort intag av fibrer nära inpå start kan du få problem med magen under loppets gång. Annars skal du spise som vanlig, med en middag bestående av protein, fett og kolhydrater.
Samme morgen som loppet
Etter en god natts søvn skal du se til å få i deg en väl sammansatt frukost, gärna i god tid innan startskottet går så att magen hinner smälta maten och du slipper stressa. En rekommendation är havregrynsgröt, vilket ger en näringsrik och bra start på dagen. Addera gärna bär, nötter eller frukt och ät gärna även ägg och någon smörgås vid sidan om. Cirka 45-60 minutter innan start kan det vara bra att fylla på med lite energi i form av frukt (banan fungerar alltid!) eller exempelvis en kolhydratsdryck.
Under loppet
Når du har begynt å kjøre trenger du å fylle på med væske veldig ofte, antagligen oftare än du tror! Det er dock högst individuellt - vissa dricker sammanlagt 2 liter vätska under hela Vasaloppet medan en annan dricker 10. Passa på å utnytte de kontrollstationer som finns ungefär en gång varje mil. Det kan også være klokt å ha med deg et eget vätskebälte så at du ved behov kan få i dig vätska. Stationerna brukar även erbjuda vasaloppsbullar som ger kroppen snabb energi och förhoppningsvis motivationen en liten knuff fram mot mållinjen.
Tips på bränsle att ha med dig:
- Energibarer
- Energigel
- Sportdryck (Spana in receptet på hemmagjord sportdryck HÄR)
Etter loppet
Etter loppet er det viktig å drikke mye væske og fylle på kroppens depoter med næringsrike måltider bestående av kolhydrater, protein og fett. Har du vanskelig for å få i deg en hel måltid kan du begynne med noe lett som inneholder sukker og rask energi. En bra saltdag er også viktig for å gjenopprette mineralbalansen i kroppen. Se dessuten til at du slipper intensiv trening i noen dager etteråt og glöm inte att stretcha ordentligt för att underlätta återhämtningen och förebygga stelhet.
Har du kollat i kategorien Kost og Recept på Sportamore Magazine? Der finner du blant annet goda och snabblagade recept som passar perfekt efter loppet, dessutom många vegetariska alternativ.
LÄS MER: Så skal du äta när du tränar
LÄS MER: Topp tre: Våre beste lengdjackor för dam och herr
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud av längdåkningsutrustning
