Med fire uker igjen til Vasaloppet er det dags å legge i neste växel. Proffscoachen vet hvordan du skal träna och äta för bästa resultat.
Den 22. februar går startskuddet for Vasaloppets vinteruke, som avsluttes med det klassiske løpet den 3. mars. Selv om alle profesjonelle trenere mener at treningen inför loppet borde börjat redan i höstas har du ändå ett par veckor på dig att förbättra din längdskidåkning.
- Om du har god koordinasjon og kan bemästra et par skidor, i kombinasjon med lite pannben og kondition, så kommer du til å komme i mål. Mitt tips er derimot å åka Öppet spår första gången eftersom du kan åka i din egen takt och slipper alla långa köer som uppstår under Vasaloppet, säger före detta längdskidåkaren och officiella Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.
Du får däremot två helt olika upplevelser av loppet beroende på om du har förkunskaper om längdskidåkning och har tränat innan, eller om du ställer dig på skidorna för första gången vid startskottet.
- Jeg träffar en del kunder en månad innan starten som aldrig stått på ett par skidor. Om du ikke hinner öva och få in tekniken finns det en risk att upplevelsen av Vasaloppet inte blir lika bra som när du har förberett dig, och att du inte kommer vilja köra igen.
Att övning ger färdighet är sedan gammalt. Catarina Henriksson gir sine beste tips om hvordan du kan legge opp din trening inför Vasaloppet i schemat nedan. Men det er ikke bare for å forbedre teknikken som du bør begeistre deg ut i skidspåret før du åker opp til Sälen den 3 mars.
- Det er viktig at du har kjørt ett par mil for å prøve utrustningen. Klär du dig rätt utan att frysa eller svettas? Får du skavsår av pjäxorna? Det er en stor forskjell på hvordan kroppen reagerer etter en time og etter 13.
Trenger du hjelp med din längdskidåkning? Ta kontakt med Catarina Henriksson. Spana inn hennes hjemmeside for mer info, eller følg henne på Instagram og Facebook. Foto: Privat.
Trener Catarina Henrikssons träningsupplägg:
SISTA MÅNADENTräning:
- Skippa gymmet och kör alla träningspass på skidor där du varierar både fart och distans. Fokusera på att öva på spårbyte och balans eftersom du kommer att behöva anpassa dig efter andra under loppet. Eksempelvis kan et träningsupplägg under en vecka vara ett intervallpass, ett pass med enstaka fartinslag samt ett längre uthållighetspass på flera timmar.
- Forslag på intervallupplägg är 30/30, det vill säga att du kör 85 procent av din maxfart i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder. Opprepa innervallen totalt 10 ganger.
- Det er viktig at du någon gång under den sista månaden kör minst ett pass på tre till fyra mil för att få känna vad som händer i kroppen när du är ute flera timmar i sträck.
- Ät som vanligt, inga förändringar.
Träning:
- Sista helgen innan loppet kan du köra ett långpass på två till tre timmar.
- Om du har en bra treningsperiode i bagasjen er det greit å kliva av skidorna och köra exempelvis snabba backintervaller i början av veckan.
- Resten av uken vil du.
- Fokus under den sista veckan ligger på att äta, dricka vatten och sova. Minst tre dager innan loppet ska du släppa träningen helt och ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater.
- Ät ofta och även en extra stor portion vid varje måltid. Til eksempel kan du bytte ut formiddags- og eftermiddagskaffet til mellommål med långsamma kolhydrater som fil och müsli eller grovt bröd. Tanken er at du skal bunkra kolhydrater i muskeldepåerna, som bryts ned til glykos og sedan används som energi under loppet.
Mat:
- Börja morgonen med en ordentlig frukost av exempelvis havregrynsgröt och fullkornsbröd.
- Kom ihåg att stanna vid varje matkontroll och ät och drick lite så att du håller upp energibalansen i kroppen.
- Ett eget vätskebälte med någon typ av sportdryck är att föredra. Du kan også ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, for det kommer du til å trenge mellom matstoppen.
- Ett vanligt misstag är att folk skippar att dricka för att de inte vill gå på toaletten, vilket är helt fel. Eftersom du gör av med så mycket vätska under loppen måste du fylla på med ny för att inte drabbas av vätskebrist.
