Om du laddar inför din första tävling eller vill vässa din teknik inför cykelsäsongen, har elitcyklisten Clara Säll några grymma träningstips till dig.
Styrketräningen är superviktig om du vill undvika skador, menar Clara Säll som cyklar för Stockholm CK:s damelitlag.
Som 16-åring vann Clara S äll junior-SM og spåddes en lysende framtid innen elitcykling. Några år senare fick hon dock problem med ryggen och tvingades lägga av med cyklingen under en period. Nu, som 24-åring, är hon tillbaka på cykelsadeln - och vet hur viktigt det är att lägga upp träningen på rätt sätt.
Du tvingades lägga karriären på is på grund av din skada. Har du noen tips til konkurransesykler for å minimere skaderisken?
- Det er vanlig at cyklister slarver med styrketrening, noe som fører til at man får korte høyder. Mange cyklister er for staka i benen i förhållande till överkroppen. Det er viktig å trene opp bålstabiliteten og ikke glemme å stretcha, men også å trene styrke generelt i kroppen. Att inte bara cykla utan lägga in 1-2 styrkepass i veckan där du tränar mage, rygg och armar, säger Clara Säll.
Hvordan skal jeg legge opp min sykkelträning inför ett lopp?
- Träningen ska trappas upp successivt och innehålla både distanspass, tröskelpass och intervallpass:
Distanspass
- Distanspass er det som legger grunnlaget for syklister og forbedrer utholdenheten. Det er viktig at du har mange mil i benen når du kommer til loppet. Distanspass er lågintensiv trening der du er ute en lengre tid. Du er ute og kjører 3-5 timer omtrent og kjører du med pulsklocka så ligger du mellom 70-85 prosent av din maxpuls. Det skal være et tempo der du skal kunne snacka med noen samtidig.
Tröskelpass
- Under ett tröskelpass tränar du kroppen för att tåla mjölksyra. Det er en høyintensiv trening som skal være presis så du ligger under din melkesyretrommel. Når kroppen ikke klarer av å ta bort melkesyran du produserer - da har du gått over den tröskeln och du ska ligga under.
Intervallträning
- Intervallträning er kortere intervaller, fra 30 sekunder til fire minutters intervaller der du ligger på 90-100 prosent av din maxpuls. Det her gjør du for å trene opp hjertats förmåga, syreupptaget i muskler och din styrka. Du kan bruke deg av naturlige intervaller; la opp en backe som er bra å kjøre i og kjøre opp og ned noen ganger, eller bruk deg av andre riktmärken i naturen som to lyktstolpar og spurta mellom dem.
Et 12-dagers sykkelsemester på Mallorca er også en helt okei oppladning inför ett cykellopp.
