Slik får du en større bagdel

Der er mange som kæmper i fitnesscenteret for at få en flot og rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer er personlig trener, gruppetreningsinstruktør hos SATS og kostvejleder. Hun er super sej til bagdelstræning og synes at alle - uanset om du søger en booty a la Kim Kardashian eller ej - burde bruge lidt til at træne bagsiden.

- Bagdelen er en utrolig stor muskel som bør aktiveres nøyaktig som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den altså, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

- Hvis du ikke har sterke ballemuskler, så belastes ryggen og svage ballemuskler er ofte det som forårsaker rygsmerter og skader. En person som sidder meget får i stedet en kortere og mere aktiv hoftebøje og mindre aktive ballemuskler.

Hvis du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gjør du det her! Foto: Pavel Maira

Et tips, som du sikkert har hørt mange ganger, er å få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det vil gøre en forskel! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

- Tag aktive valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare lave masser af squats og få en lækker bagdel til sommeren?

- Så skulle du ha startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kostnadene. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen.

Så det hjelper ikke å gjøre 100 knebøy om dagen?

- Knebøy er en så kompleks øvelse. Hvis du kun er sterk i benene og ikke ryggen eller har begrenset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt at ikke kun køre en slags træning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.

Nei, 100 raske knebøy om dagen vil formodentlig ikke gjøre deg like sterk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknikk - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise noget specielt for at bygge netop bagdelen op?

- Nej, der findes ikke noget specielt bagdels-mad, haha! Men for at få resultater af al slags træning og for at have det godt, er det vigtigt at spise godt og få gode fedtstoffer i dig, så som avocado, æg og laks. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det er slik det blir godt.

Kan alle bygge en bagdel op?

- Ja, du kan få en større bagdel, men så skal du ta aktive valg og få hverdagsmotion ind i billedet også. At stå 3-4 timer om ugen i et fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan ikke bare ta i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan forbedre styrken på den måten, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan blive stærkere på grund af nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE: Slik får du tonede armer