Slik her skal du træne op til golfsæsonen

Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.

Joakim Lagergren er kun 25 år, men har allerede skapt seg et navn på golfbanen. I 2016 ble han topp 6 på Europa-Touren 3 ganger, men i år vil han enda mer og ser frem imot å levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.

For at lykkes med det er han i skarp trening, ikke bare ute på driving rangen, men også i fitnesscenteret. Her er øvelsene som skal ta ham til nye høyder.

Øvelse 1: Ettbeins rumensk markløft til hælhev med medisinballvariasjon

Denne øvelsen er supergod for folk som spiller golf, som gjerne vil forbedre konditionen og styrken i kroppens bagerste kæde, altså bagdel, ryg og bagsiden af lårene. Du arbeider samtidigt med hofterne og balancen. Behøver du mer kraft, energi og styrke i denne nedturen, er dette den rette øvelse for deg.

Slik gjør du: Stå på et ben med noe bøjede knæ, så at du ikke overstrækker benet. Hold en medicinbold i begge hænder. Armene skal være udstrakte og stærke gennem hele øvelsen. Smid hofterne tilbage, så at du havner i en "flyvemaskineposition". Hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Bolden tynger deg fremad, men skal absolutt ikke røre gulvet.

Skyd hoften frem ved at trykke hælen ned for at komme tilbage til udgangspositionen. Når du kommer op til stående position, strækker du bolden op over hovedet. Hold din arme tæt ind til ørene. Kom op på tæer og find balancen. Gentag øvelsen.

Øvelse 2: Pistol knebøy

Mange er forskelligt stærke i højre og venstre side af kroppen, hvilket kan lede til smerte. Pistol Squat træner et ben ad gangen, hvilket gør, at du ikke kan kompensere med den stærkere side. Øvelsen er også perfekt til ikke bare å aktivere de store musklene i benene, bagdelen og coren, men også de små stabiliserende musklene, som kan gi deg bedre balanse og presisjon i din sving.

Slik gjør du: Start forsigtigt, eftersom en pistol squat stiller høje krav til styrken. Sett deg først ned på en stol, deretter en lavere bænk og så videre, indtil du kommer ned til gulvet. Du kan også få hjelp til å holde fast i nogen.

Start stående med hænderne udstrakte i skulderhøjde (armene fungerer som modvægt, når du sætter dig ned). Sæt dig ned som om at du ville sætte dig på en stol. Under etbensknæbøjet skal du forsøge at have vægten i hælen hele tiden. Spænd coren og forsøg at holde balancen på vejen op!

Øvelse 3: Sleng med medisinball

Få et hurtigere og mere kraftfuld sving samt bedre reaktionsevne med medicinboldskast. En funksjonell styrkeøvelse som også får pulsen opp!

Slik gjør du: Hold en medicinbold over hovedet med udstrakte arme. Kast bolden så at den lander mellom dine føtter med så mye kraft du kan. Fang bolden igjen når den kommer op og gentag.

Anvend hofterne og bagdelen for at få bolden op over hovedet igen og sørg for at holde bolden tæt ind til kroppen hele tiden.

Øvelse 4: Markløft

Der findes ingen som ikke bør lave dødløft, eller dødløft som vi siger på dansk. Det er en av de mest grunnleggende øvelsene for både atleter, amatører, golfspillere og dem som aldri går på greenen. Du arbeider med hele kroppens bagside og vil raskt merke, at du blir sterkere. Dødløft styrker med andre ord alle muskler som golfspillere bruker i sine sving og gjør, at du kan være mere eksplosiv gennem hoften i dine sving.

Slik gjør du: Stå med en hoftebreddes afstand med vægtstangen foran dine fødder og hold stangen cirka en tommelfingers længde bredere end dine hofter. Grib stangen med håndryggene opad eller med mikset greb. Rul stangen tæt på dine skinneben, bøj i knæene så at skuldrene havner lidt højere oppe end din hofte og hav vægten i hælene. Tænk på at have ret ryg, så træk skulderbladene sammen og spænd maven. Løft stangen op ved at strække benene og skubbe hoften fremad. Lad stangen glide langs kroppen.

Når stangen skal ned til gulvet igjen, så skyd hoften tilbage og når stangen kommer til knæhøjde, så bøjer du i knæene igen. Hold et roligt tempo, hvor du hele tiden kan have en rigtig teknik. Last ikke for tung vægt på, hvis du ikke er 100 procent sikker på hvordan øvelsen skal udføres. Rund ikke i ryggen!

Øvelse 5: Russian Twist med medisinball

Russian twist øker bevægeligheden, giver bedre balance og træner hele din core, både de skrå mavemuskler og de dybe mavemuskler rundt om din rygrad. Så kan du rotere sterkere og mer sikkert med overkroppen på golfbanen.

Slik gjør du: Sid på gulvet med bøjede knæ og hælene i gulvet (eller løft fødderne op fra gulvet, hvis du er stærk i coren). Hold en medicinbold og læn dig bagud indtil du mærker, at mavemusklerne aktiveres. Vrid din overkrop fra side til side så langt du kan. Fokusér på at rotere skuldrene og brystet, ikke kun armene og hovedet.

Husk at aktivere mavemusklerne. Hvis du ikke læner deg tilstrækkeligt meget bagud, får du ingen resultater af øvelsen. Det skal være hardt (men det skal ikke gjøre ondt i ryggen. Mærker du den mindste smerte, så sæt fødderne i gulvet eller stop helt - arbejdet på dette eget niveau).

Øvelse 6: Cable Chop for golfsving

At arbejde i cable cross-maskinen på denne måde er perfekt for golfspillere på alle niveauer. Du kommer til å kunne slå lenger og merke mer kontroll fra din kjerne, når du eksploderer gjennom din sving.

Slik gør du Hæv holderen på kabelkryss-maskinen til over hovedhøjde inden du starter. Stå i en diagonal vinkel mod kabelkrysseren. Spænd bagdelen og coren samtidigt som du forsøger at slappe af i skuldrene.

Træk håndtaget diagonalt ned foran kroppen, som i en golfsvingsbevægelse. Hold positionen i 2 sekunder inden du langsom og kontrolleret kommer tilbage til startpositionen.

LÆS MERE: Kom over din frygt for vægtstænger