Slik klarer du 10 km under 50 minutter

Vil du ha et nytt løpemål? Hopp på utfordringen om å løpe 10 kilometer på under 50 minutter. Eksperten guider deg til målet.

Hvis du ennå ikke har satt løpemål for sæsonen og er ude efter en reel udfordring, så har vi en fantastisk ide til dig. Sats på å løpe 10 km under én time. Vi har bedt om hjelp av løberen og Puma-ambassadøren Caroline Bauer som ved, hvordan du bedst griber udfordringen an.

Kan alle træne sig op til at klare 10 km på under 50 minutter?

-Alt etter når den pågældende person skal klare målet, så er 50 minutter til 10 km løb absolut rimeligt for de fleste, nybegyndere og trænede løbere. Det er ikke en overnaturlig tid å løpe 10 kilometer på. Det, som afgør det hele, er hvad du har af forudsætninger samt hvor lang tid du har til faktisk at træne op til målet, siger Caroline Bauer, som finder sunder Instagramkontoen @cabauer.

Hva er dette absolutt beste trikset for å klare 10 km under 50 minutter?

- Løpere må løpe! Vil du bli god til å løpe, så skal du begynne å løpe.

Hvordan skal treningsprogrammet se ut?

- Varier din træning med lange og korte distancer, bakketræning og fremfor alt, målbevisthed når du løbetræner.

Skal alle løpas løbes med maksimal fart?

- Ikke nødvendigvis. Du bør eksempelvis vænne kroppen til distancen. Selvom du ikke klarer at løbe de 10 km på 50 minutter, så synes jeg stadig, at du bør teste at løbe distancen, inden du bestemmer dig for dit mål.

Hele outfittet, inklusiv skoene, kommer fra Puma.

Hvor mye raskere skal jeg kunne løpe hver uke for å forbedre mitt mål?

- Siden din gjennomsnitstid skal være 5 minutter per kilometer, og du skal løpe 10 av slik noen strekninger med den hastigheten, er et fornuftig mål å føle deg tilpas i det tempoet. Begynn med å sette mål for at du kunne klare 1 kilometer på 5 minutter, for så å øke det til 2 kilometer på 10 minutter og så fortsette å trappe det opp. Med det sagt, så kan et løbepas hvor dit mål er at klare 1 kilometer på 5 minutter være længere end 5 minutter. Du skal i slutfasen orke at arbejde i 50 minutter, siger hun og fortsætter:

- Gå ud fra dig selv og dit terræn. Hva er hardt? Hvordan går det? Og hav samme målestok for fremtiden. Handl ud fra det miljø som du skal løbe 10 kilometer i og øv der.

Skal jeg bare holde en jevn takt under hele min løpetur eller variere takten?

- Du skal variere dit pas. Vil du øve dig på distancen er det rimelig at holde samme tempo under hele løbeturen. Når du har fokus på kilometertiden, så kommer tempoet til å variere under nettopp det passet.

Hvor mange dager i uken bør jeg løpe for å klare målet?

- Tænk på at kondition og styrke er en mangelvare, så er længere ophold kan ikke anbefales. Men 3 til 4 ganger i ugen synes jeg personligt, at du bør træne. Mye handler om planlegging og prioritering, når du skal finne tid til å trene.

Hvordan kan jeg forbedre min løpeneknikk?

- Får du ikke vondt, når du løper, så anbefaler jeg faktisk at du ikke skal endre på din løpeteknikk, da det ofte vil resultere i langsommere tider. Skulle du stadig ville endre din løpeteknik, så få hjelp av en løpecoach. Derimod kan du tænke på din holdning og hvordan resten af kroppen bevæger sig, når du løber. Du kan for eksempel ikke trekke vejret så godt, hvis du løber foroverbøjet.

Skal jeg træne andet end løb som kan hjælpe mig?

- Der er absolut intet negativt ved at være stærk, når du løber., så styrketræning er anbefalesværdigt. Frem for alt med fokus på ben og kjerne, men stop ikke med at træne overkroppen af den grund. Core-styrke giver dig en stærkere holdning. Mange får ofte ondt i bækkenet og lænden, når de løber og det kan skyldes at man ikke har en opadret holdning som strækker kroppen opad, uden at du nærmere skyder overkroppen fremover når du løber, siger hun og fortsætter:

- Styrk også ankler og fødder. At løbe stabilt handler både om hvilke sko du løber i, men også at styrke fødderne.

SHOP HER: Nyheter fra Puma

LÆS MERE: Test: Sport-bh'er for løp 2019