Slik løper du med skader

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning.

Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat ved Naprapatiska Institutet Vasastan (Stockholm) og ekspert i løbeskader, mener at forestillingen om at det da bare er å "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til å varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb.

Hva skal jeg gjøre, når det gjør vondt?

- Begynder du å få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du skal lytte på kroppen og ikke fortsette med å løbe X antal gange om ugen. Forsøk å få styr på problemet. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersøke og sikre, hva det er som er i veien, sier Maja Armandt.

Maja Armandts råd til deg, som er begynt å få ondt når du løper, er å lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira

Når det i prinsippet gjelder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med.

- Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter:

- Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og hele. Hvis du fortsetter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere.

Seks vanlige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering.

Problem 1: Ondt på ydersiden av kneet.

Sandsynlig diagnose: Løbeknæ

Derfor gjør det vondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden av hoften, og en av de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse.

Slik sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til hvorfor det bliver så spændt kan være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og blir spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel!

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du ikke kompensere med din sterke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer av lunges kan være en god idé, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.

Problem 2: Ondt på indersiden av kneet

Sandsynlig diagnose: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det ondt: Knæet er et komplekst led. Smerten omkring indersiden av knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Slik sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Selv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden av skinnebenet

Sandsynlig diagnose: Skinnebensbetennelse

Derfor gjør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svak, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben.

Slik sammensætter du løbetræningen: Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du kan tænke på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På lengre sigt kan du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan klare belastningen. Det kan du gøre ved tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnose: Akillestendinose

Derfor gjør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.

Slik ligger du løpetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med det her, men hvis det fungerer godt og føles okay, kan du gøre det hver dag.

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnose: Gammelmandslæg

Derfor gjør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte oppstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene menn, det er også normalt hos kvinner.

Slik ligger du løpetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimere helingsprocessen.

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnose: Stiv eller overbelastede hoftebøyere

Derfor gjør det ondt: Mange løbere som kommer til meg på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden av hoften. Det gjelder både nybegynnere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du deg derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så kan det blive et problem!

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøye (og det er det stor risiko for!), blir det svært at løfte løperrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.

LÆS MERE: 3 tips til å unngå løbeskader