Slik lykkes du med langdistancepasset

Vil du utvikle deg som løper, skal du løpe distanser med god kvalitet. Her er løperens beste tips til, hvordan du får mest ut av langdistansepassene.

Kenth Svensson er manden bak bloggen Snabba fötter, en av Sveriges største blogger om løp. Vi fik fat på ham for at fortælle om langdistancepas, efter han var kommet i mål i Boston Marathon.

- Det viktigste at være opmærksom på er, at skynde langsomt på øgningen af distancen, når du planlægger dine lange pas. Generelt anbefaler man et lengre pas om ugen til dem som vil udvikles i god takt og ikke risikerer at slide for meget på kroppen, siger Kenth Svensson, og fortsætter:

- Fra uke til uke kan du øke med en til to kilometer i avstand. Har du som mål at løbe et løb, skal du starte med at vænne kroppen til længere distancer flere måneder inden selve løbet.

At få lange distancer ind i skemaet og komme ud at løbe er trin et. Trin to er at løbe i ret fart.

- En klassisk feiltagelse, som mange laver i sin træning, er at løbe sine lange pas for hurtigt og sine intervaller for langsomt. Du skal aldri løbe dine lange pas i konkurrencefart. Det slider for meget på kroppen. Jeg plejer at holde et tempo som ligger 20 til 40 sekunder over min konkurransefart. Det gjør, at jeg får længere pas, som opbygger kroppen på en god måde, siger Kent Svensson og fortsætter.

- Det er virkelig viktig å peke på det. Fart og avstand skal ikke trænes samtidigt. Man kan vende situasjonen. Løber du to minutters intervaller, løper du ikke 40 stykker på et pas.

Men der findes selvfølgelig undtagelser.

- De sidste uger, inden dit løb, kan du indlægge en fartøgning i slutningen af dit distancepas på mellem 20 til 30 minutter for at vænne dig til følelsen af, at det går hurtigt, når kroppen har arbejdet længe.

Fem tips til å få farten ned og øke kvaliteten av dine langdistancepas

1. Tag en ven med så I kan tale sammen, mens I løber. Det plejer å være et godt tempo. Hjælp hinanden med at holde den rette fart. Er den ret fra starten er det lettere. At sænke den er straks værre.
2. Går det for raskt så stopp og gå litt for å få pulsen og fart ned.
   
3. Løb nogle kilometer, stop og tag et lille break stræk lidt ud.
   
4. Velg et par sko med en god dæmpning, som gir god komfort og støtte. Flere bør tenke seg om og velge et par, som er litt bedre tilpasset til at undgå skadesriscisi og stive lægge.
   
5. Tag din mobil, drikkelse og buskort med i fald af at noget uforudsigeligt skulle ske.