Slik skal du spise for at maxe dit løb

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at beholde en sund vægt samtidig med at jeg sigter efter en personlig rekord på løbeturen? Kostrådgiveren åpner opp for noen tips til mad og løb!

Når det gjelder kost og trening, så er spørsmålene minst like mange som der er svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendig, mens andre undervurderer betydningen av kosttilskudd, men hvordan henger det egentlig sammen?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv i dette løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Her besvarer hun noen typiske spørsmål og legger en kostplan.

Hvor mye mer skal jeg spise, når jeg skal ut og løbe sammenlignet med en hviledag?

- Ofte trenger du ikke aktivt å tilpasse energiforbruket etter hvor mye eller hvor lite du har trent en gitt dag. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiindtaget modsvarer energibehovet. Hvis du har den kroppsbygningen som du ønsker og har en sund vægt, så ved du, at energibehov og energiindtag matcher hinanden.

Hvor ofte skal jeg spise for å gi meg selv de beste forutsetningene til min løpetrening?

- Så ofte som du selv anser passer deg best. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste sjanse du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Dessuten kan du faktisk lade hverdagsrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i.

Hva skal jeg spise innen med løbepas?

- Spis gjerne noe som inneholder både kulhydrater og protein. Noen forslag er: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så finner der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

Hva skal jeg spise etter løpepas?

- Også etter løpepasset skal du gjerne spise noe med både kulhydrater og protein. Hvis det er tid til forberedt mad kan det eksempelvis være fisk, kødsovs med linser eller bønner samt ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos eller boghvede som tilbehør. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dag.

Med styrketrening snakker vi ofte om vægten af protein, gælder det også for løb?

- Ja. Jo hårdere du trener, desto høyere proteinbehov får du. Højintensiv løbetræning kræver lige så meget protein som styrketræning. Jeg plejer å nevne mengden 2,0 gram per kg og dag til dem som trener mye. Hvis du veier 70 kg, skal du altså spise 140 gram proteiner.

Kan kosttilskud som forbedrer min løbepræstation?

- Ja, der findes kosttilskud som forbedrer træningspræstationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.

Hvis jeg løper for å gå ned i vekt, hva skal jeg så spise?

- Det er ikke sikkert, at du behøver at gøre nogle forandringer for at skabe en sund kropsvægt og den ønskede kropsform, når du har fornuftigt træningsprogram. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning i forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Udover det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Træner man de 300 kcal væk, så kan en mindskning af maden med 200 kcal være rimeligt. Det her er cirka tal og skal aldri beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Hvis du skulle ligge et lidt hurtigt kostprogram for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra en kvinde på 23 år med et kontorjob og som skal køre et kedeligt løbepas efter arbejdet?

- Hvor store porsjoner det handler om er ikke så enkelt å si, da det varierer på individnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimeligt bud, hvor de fleste som stemmer overens med personbeskrivlesen sikkert ender.

Kostplan for en treningsdag

Morgenmad: Tykmælk, youghurt eller andre vegetabilske melkesyrer med müsli.

Mellemmåltid: Skyr med frukt.

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningsmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Træning

Middag: Som til frokost, se herover.

Eventuelt aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

SHOP HER: Alt til dit løb