Slik trener du deg til en bedre holdning
At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se her, hvordan du trener deg til en sundere krop og en bedre holdning!
Hvis du har kontorarbeid og/eller ofte surfer på telefonen, vil du ofte være plaget av smerter i nakke, skuldre og ryg. Du kan også få problemer med din holdning, men trener du målrettet, kan du forebygge og undgå generne.
- En god holdning bidrar til større kropskontrol og mobilitet, lindrer ledsmerter, giver bedre bevægelsesmønstre og forebygger slid og skader, både på kort og lang sigt, siger den svenske ekspert, atlet og coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahl son har tidigligere deltaget i den svenske udgave af Gladiator, og arbejder lige nu som super-PT for Better Bodies.
- En dårlig kropsholdning kan bidrage til svagere og stivere muskler og fejlbelastninger, især i nakke, ryg og hofte, siger hun. En god holdning er, når der er en balanse mellom skjelett, led og muskler.
- Det første skrittet er å ha fokus på kroppsholdningen i hverdagen og ikke kun i fitnesscentret. Det er også viktig å finne årsagen til den dårlige holdning og klarlægge, om du har svage, stive eller stærke muskler.
Når du først kjenner årsagen til din dårlige kroppsholdning, skal du fokusere på dine forbedringsmuligheter. Ryg-, skulder- mave- og sædemusklerne har generelt en positiv innvirkning på din kropsholdning, hvis de er stærke.
Tjekliste til en god kropsholdning (hver morgen!):
- Fødderne peger lige ud og vægten er jævnt fordelt på begge fødder.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Skyd brystet frem, sænk skuldrene og drej dem lidt.
- Kig fremad - slap af i halsmuskulaturen.
- Vis du er "stolt".
4 øvelser, der forbedrer din kropsholdning
Udover et vægtløft (dødløft), som er en super god øvelse, fordi det styrker den bagerste muskelkæde og torsoen, anbefaler Helene Ahlson fire øvelser, hvis små detaljer har en stor indflydelse på din kropsholdning. Et perfekt program i dette treningssenteret.
#1. Sittende rows | 8-10 gentagelser x 4
Her er fokus på det første trinnet i øvelsen, hvor du strekker armene ut, trekker skuldrene tilbake og "samler" skulderbladene.
Sæt dig ned og tag fat i håndtagene med et smalt v-greb. Vælg en 90 graders vinkel i hoften og hold ryg og arme lige. Start med at trække dine skuldre tilbage, pres skulderbladene sammen så meget som muligt og hold positionen. Træk derefter mod den nederste del af maven med albuerne tæt på kroppen. Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpunktet, først med dine arme og til sidst med dine skuldre.
Husk: Øvelsen skal laves langsomt - også den sidste del.
Du trener: Ryggen, hovedsagelig den mellemste del, og musklerne omkring skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 gentagelser x 4
Her er det også fokus på den første del av øvelsen (du kan se skulderbevægelserne i videoen ovenfor), hvor du trækker skuldrene tilbage og skulderbladene sammen.
Tag fat om stangen med tommelfingerne mod hinanden. Sid lige under stangen. Start med at sænke dine skuldre og skulderblade og træk derefter stangen til en position foran dit ansigt et sted mellem ører og skulder. Albuerne skal holde en 90 graders vinkel, når du trekker stangen mod til hovedet. Fortsæt bevægelsen med fuldt udstrakte arme og skuldre i øverste position.
Husk: Albuerne skal aldri ha en lavere vinkel end 90 grader, så er du gået for langt. Forsøk å arbeide med ryggen og skuldrene, unngå å aktivere dine biceps.
Du trener: Ryggen, især den øverste del, led og muskler omkring skulderbladene.
#3. Seal rows (lener seg fremover) | 8-12 gentagelser x 4
En omvendt bænkpresser hvor du ligger på maven på en bænk og trækker to håndvægte opad mod maven. Øvelsen er hard, men styrker hele ryggen samt skuldrene. Øvelsen minimerer risikoen for skader, fordi du ligger på en bænk.
Læg dig på maven på en bænk, tag håndvægtene og pres panden ned i bænken. Hold dine arme fuldt strakte med håndfladerne pegende mod hinanden. Start med at trække dine skuldre tilbage, så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter håndvægterne hen imod navlen, mens du roterer dine lillefingre. Sænk armene og stræk skuldrene ud.
Husk: Panden og hoften skal altid være i kontakt med bænken.
Du træner: Ryggen, hovedsageligt den øverste del, og de bagerste dele af skuldrene.
#4. L-Y-T (3 trin) | 15-20 gentagelser/øveæser x3
L-Y-T en serie på tre øvelser, som du kan lave enkeltvis eller i rækkefølge. De hjelper med å styrke, aktivere og stabilisere musklerne i og omkring skuldrene. En viktig øvelse for god kropsholdning og for at kunne klare tunge løft.
Læg dig på en skrå bænk. Start øvelsen med dine arme helt strakte mod gulvet.
Del 1: L
Begynd med at trække skulderbladene sammen. Træk derefter albuerne mod loftet, så de får 90 graders vinkel lige uden for skuldrene. Drej underarmene, indtil de peger lige fremad. Hold pause og drej derefter dine underarme, så de peger nedad igen. Sænk armene, indtil de er helt udstrakte, og sænk derefter skuldrene til udgangspunktet.
Del 2: Y
Stram skulderbladene, drej tommelfingrene lidt og løft vægterne med lige arme opad, så du danner en Y med dine arme. Bestræb dig på at armene holder en 45 graders vinkel. Husk at skulderblade og skuldre ikke skal trækkes i mod dine ører, når du løfter dine arme. Hold pause noen sekunder i den øverste posisjonen, før du senker armen og til sist skuldrene.
Del 3: T
Begynn med å trekke skulderbladene sammen. Løft håndvægte med lige arme til siderne, som et fly, indtil armene er parallelle med gulvet. Hold pause i nogle sekunder i den øverste position, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Du trener: Musklerne i og omkring skulderbladene samt skuldrene.
LÆS MERE: 4 øvelser som tester hvor sterk du er
LÆS MERE: Video: Sjip dig i topform
