Slik trener du op til et cykelløb
Hvis du trener op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.
Styrketreningen er supervigtig, hvis du vil undgå skader, mener Clara Säll som cykler for Stockholm CK's damehold.
Som 16-årig vandt Clara Säll Sverigesmesterskabet for juniorer og blev spået en lysende fremtid indenfor elitecykling. Noen år senere fikk hun dog problemer med ryggen og ble tvunget til å stoppe med å sykle i en periode. Nu, som 24-årig, er hun tilbage på cykelsadlen - og ved, hvor vigtigt det er at dele træningen rigtigt op.
Du ble tvunget til å legge karrieren på is på grunn av din skade. Har du noen råd til konkurransesyklister for å minimere skadesrisikoen?
- Det er normalt, at cyklister er skødesløse med styrketræningen, hvilket medfører, at man får korte hoftebøyere. Mange cyklister er for sterke i benene i forhold til overkroppen. Det er vigtigt at træne sine mavemuskler og ikke glemme at strække ud, men man skal også styrketræne hele sin krop. Det er ikke nok bare at cykle, forsøg at indføre 1-2 styrkepas om ugen hvor du træner mave, ryg og arme, siger Clara Säll.
Hvordan skal jeg velge sykkeltrening til et løp?
- Træningen skal trappes op successivt og skal indeholde både distancepas, tærskeltræning og intervalpas:
Distancepas
- Distancepas er det som legger grunnlaget for cyklister og forbedrer din utholdenhet. Det er viktig, at du har mange kilometer i benene, når du kommer til løbet. Distancepas er lavintensiv trening, hvor du er ute i lang tid. Du er ude at køre i 3-5 timer cirka, og kører du med et pulsur, så ligger du mellem 70-85 procent af din makspuls. Det skal være et tempo, hvor du skal kunne snakke med nogen samtidig.
Tærskelpas
- I løbet af et tærskelpas træner du din krop i at kunne tåle mælkesyre. Det er høyintensiv trening, der skal være så tilpas hård, at du ligger lige under dine mælkesyretærskel. Når kroppen ikke længere kan klare at fjerne den mælkesyre, som du producerer -så er du gået over den tærskel du skal ligge under.
Intervalltrening
- Intervaltrening er kortere intervaller, fra 30 sekunder til fire minutters intervaller, hvor du ligger på 90-100 prosent av din makspuls. Det her gør du for at træne dit hjerte, syreoptagelsen i musklerne og din styrke. Du kan bruke naturlige intervaller: Gi den gas op ad en bakke og slap af på vejen ned, eller find nogle pejlemærker på vejen som for eksempel to lygtepæle og spurt imellem dem.
En 12-dagers sykkelferie på Mallorca er også en helt okay opladning til et cykelløb.
